Glückstipps
Darum macht Musik gute Laune!
Ob Mozart, Heavy Metal, Pop oder Schlager – Musik wird uns schon in die Wiege gelegt und begleitet uns das ganze Leben. Sie soll Ungeborene beruhigen und Frühchen ein besseres Gefühl geben. Will man also sicher gehen, dass Wiegenlieder Babys beim Einschlafen helfen, kann man sie noch im Bauch der Mutter daran gewöhnen. Aber nicht nur Kinder sind emotional empfänglich für musikalische Vibes. Auch später noch sorgt Musik für gute oder auch schlechte Erinnerungen und Gefühle. Der erste Kuss, die erste Keller-Fete oder auch die Musik, die man sich für den Hochzeittanz ausgesucht hat. Auch bei Beerdigungen ist Musik von großer Bedeutung, viele legen schon zu Lebzeiten die musikalische Untermalung fest. Welche Emotionen Töne, Rhythmen und Instrumente auslösen, erforschen neben Musiktherapeuten auch die Psychologie und die Hirnforschung.
Weniger Schmerzen, mehr Entspannung
Untersuchungen und Studien zeigen ziemlich genau, welche Hirnareale stimuliert und welche Hormone aktiviert werden. Beim Musikhören sind wir entspannter, glücklicher und schwelgen oftmals auch in positiven Erinnerungen. Diesen Umstand nutzt auch der Handel indem er uns in Verkaufsräumen mit leiser Hintergrundmusik berieselt. Gut gelaunt kauft es sich besser ein oder auch Zahnarztpraxen, die hierdurch nervöse Patienten*innen entspannen wollen. Auch bei der Zahnbehandlung hilft die Musik, denn das Schmerzempfinden wird nachweislich reduziert. Wie sehr Filmmusik unsere Hormonausschüttung beeinflusst, merkt man im Thriller durch unerträgliche Spannung ebenso wie in Liebesfilmen, die einem zum Weinen bringen. Verzichten Regisseure komplett auf Musik, dann i.d.R. um einen realen Alltag zu zeigen oder wenn es um einen dokumentarischen Effekt geht.
Emotionen abrufen
Geräusche sprechen ähnlich wie Gerüche gespeicherte Emotionen an und können so auch individuell genutzt werden. Jeder hat seine eigenen magischen Songs, die meist von Situationen geprägt wurden und über die man Gefühle abruft. Während der Corona-Pandemie stieg die Nachfrage nach Musikinstrumenten stark an. Vermutlich nicht nur, weil man nun genug Zeit hatte, sondern weil das heimische Musikmachen gute Laune macht, selbst wenn man allein übt. Auch die Streamingdienste verzeichneten 2020 einen Anstieg um fast ein Drittel. Musik, ob selbst gemacht oder abgespielt, verringert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol und fördert den Botenstoff Dopamin, der in unserem Belohnungssystem für die guten Gefühle zuständig ist. Somit bekämpft sie auch Angst und Panik und wird sogar bei Depressionen eingesetzt. Sie blockiert Schmerzen und regt das Immunsystem an.
Beruhigt Herz und Blutdruck
Musiker sind meist empathischer und sozialer, weil sie sich im gemeinsamen Musizieren ständig auf andere einstellen müssen. Wie glücklich sie den einzelnen machen kann, ist natürlich individuell sehr verschieden, aber sicher ist, dass Musik das Wohlbefinden steigert. Neben den Emotionen beeinflusst Musik aber auch physikalische Vorgänge im Körper. Sie beeinflusst Herzschlag, Blutdruck, Stoffwechsel und Muskelspannung und wird deshalb in der Psychiatrie sowie bei Schlaganfall- und Alzheimerpatienten*innen eingesetzt. Auch wenn bei fortgeschrittener Demenz das Gedächtnis fast nicht mehr vorhanden ist, können Betroffene sich noch an die Lieder der Kindheit erinnern und sogar mitsingen. Auch das gemeinsame Singen im Chor macht glücklich und unterstützt nebenbei Lunge und Kreislauf. Musik bewegt, entstresst und gibt uns Kraft – egal in welchem Alter.
Guter Schlaf macht glücklich!
Jeder weiß, wie wichtig es ist morgens erholt und ausgeschlafen aufzuwachen um gut durch den Tag zu kommen. Gerade wechselnde Schichtarbeit oder ein Schlafrhythmus, der nicht der inneren Uhr entspricht, machen uns unkonzentriert, reizbar, weniger leistungsfähig und letztlich unglücklich. Neuere Studien belegen, dass neben der körperlichen Fitness auch die psychische Belastbarkeit nachlässt, wenn man dauerhaft schlecht schläft. Eine einzige durchwachte Nacht stecken wir ganz gut weg. Aber regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht, wirken sich negativ auf Blutdruck, Herz, Hormonhaushalt, Immunsystem und Psyche aus. Panikattacken, Angststörungen und auch Depressionen treten nachweislich häufiger in Verbindung mit Schlafstörungen auf. Im Durchschnitt braucht man zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf. Sonst reduziert sich am Folgetag die Bereitschaft für positive Emotionen. Man nimmt die Umwelt nur noch eingeschränkt war und ignoriert vor allem die positiven Ereignisse.
Tiefschlafphasen entscheiden
Neben der Dauer geht es aber auch um die Schlafqualität und nicht zuletzt um die eigene Wahrnehmung davon. Immer öfter tragen Menschen nachts digitale Schlaftracker, die die letzte Nacht genau analysieren und uns sagen, ob wir gut oder schlecht geschlafen haben. Wer aber morgens trotz einer eher mäßigen Analyse mit dem Gefühl aufsteht, ganz gut geschlafen zu haben, kommt laut Studien besser durch den Tag als Zweifler. Für manche ist eine Schlafbrille ein sinnvoller Weg hin zu einer besseren Schlafqualität. Umgebungslicht ist ein häufiger Störfaktor, der vor allem die Tiefschlafphasen reduzieren kann. Diese sind wiederum dafür verantwortlich, dass das Gehirn Erlerntes effektiver verarbeitet und abspeichert. Schlaf fördert also das Lernen und unsere Gedächtnisleistung. Zu wenig Schlaf begünstigt dagegen Erkrankungen wie z. B. Demenz, Diabetes und Adipositas.
Störfaktoren erkennen
Und wer glaubt, dass seine Katze für ihn ein optimaler Schlafförderer ist, wird durch neuere Untersuchungen eines Besseren belehrt. Haustiere im Bett oder Schlafzimmer können leider ein echter Störfaktor sein, insbesondere nachtaktive Katzen. Wirken die Fellnasen tagsüber beruhigend auf ihre Menschen, führen sie nachts eher zu Schlafstörungen. Dagegen könnte der abendliche Rundgang mit dem Hund wichtiger Teil einer optimierten Schlafhygiene sein. Durch täglich wiederholte Rituale lassen sich Körper und Geist besser auf den Schlaf vorbereiten. Aus den letzten Abendstunden verbannt werden sollten dagegen Bildschirme und Handys, die erwiesenermaßen die Schlafeinleitung stören. Beim Einschlafen können auch Entspannungs- und Atemübungen helfen. Alte Gewohnheiten gehören dagegen auf den Prüfstand. Wenig hilfreich ist der Gedanke, dass wir unnötig viel Zeit verschlafen. Einer der klügsten Köpfe unserer Zeit, Albert Einstein, war mit bis zu 12 Stunden Schlaf täglich ein bekennender Langschläfer.
Glücklich bei der Arbeit – geht das?
Die meisten denken bei dieser Frage an die optimale Work-Life-Balance. Dabei ist nicht nur die Arbeitszeit entscheidend, wie gut oder schlecht man sich fühlt. Sicher wäre es für jeden am sinnvollsten, das zu tun, was den Neigungen und Fähigkeiten entspricht oder was einen dauerhaft ausfüllt. Aber kann uns etwa nur der Traumjob wirklich glücklich machen? Psychologen und Studien sagen etwas anderes. Auch Corona hat manchen Menschen neue Optionen beschert. Während die einen ganz froh waren die lieben Kollegen*innen nur noch selten zu sehen, fiel anderen sehr schnell zuhause die Decke auf den Kopf. In dieser Schieflage stecken viele Unternehmen jetzt noch fest. Die Einen müssen wieder, aber wollen eigentlich nicht ins Büro und andere würden dagegen lieber öfter ihre Kolleg*innen treffen. Effektiv ist man vor allem dann, wenn einem der Arbeitsalltag entspricht, mit dem man tagtäglich konfrontiert ist. Und das lässt sich eben nicht für alle über einen Kamm scheren.
Sechs Wohlfühlfaktoren
Wer sich wohl fühl, spürt weniger Druck, auch wenn’s mal stressig wird. Dafür spielen neben der Arbeitszeit aber noch andere Faktoren eine Rolle, wie z. B die Kollegen*innen mit denen man auf einer Wellenlänge liegt, ein freundliches und rücksichtsvolles Umfeld, lobende Chefs, ansprechende Räumlichkeiten und nicht zuletzt eine sinnstiftende Arbeit, die genügend Anerkennung erfährt. Gerade hier hakt es gesellschaftlich nicht nur in den pflegenden Berufen. Für andere da zu sein, gibt einem selbst ein gutes Gefühl, erfährt aber vom sozialen Umfeld selten wirklich Anerkennung. Trifft dies auch auf den eigenen Job zu, spielt die Bezahlung meist eine umso größere Rolle. Aber in Unternehmen, wo das Gehalt eher als Schmerzensgeld fungiert, findet man selten gute Laune oder gar glückliche Mitarbeiter*innen.
Montags schon auf Freitag hoffen
Ein gutes Arbeitsklima, ohne nörgelnde Chefs oder Kolleg*innen, denen immer nur Fehler ins Auge springen, macht dagegen eine Menge aus. Wer sogar die Pausen gern miteinander verbringt, anstatt zum Mittagessen allein in den Park zu gehen, fühlt sich eher wohl am Arbeitsplatz und wartet nicht nur darauf, dass der Arbeitstag endlich vorbeigeht. Montags schon die Tage bis zum Wochenende zu zählen, macht weder glücklich noch effektiv. Steckt man in solch einer Sackgasse fest, ist es sinnvoll mit dem/der Chef/fin Veränderungsmöglichkeiten auszuloten. Erwiesenermaßen glücklicher ist nämlich, wer Einfluss nehmen kann auf sein Arbeitsumfeld. Mehr Gestaltungsmöglichkeiten sind gleichzeitig ein Zeichen von Anerkennung, ohne die man im Job nicht auskommt.
Zufriedenheit wirkt gesundheitsfördernd
Auch wenn immer mal wieder jemand das Gegenteil behauptet, das Gehalt allein macht nicht glücklich. Auch eine Gehaltserhöhung schüttet nur kurzfristig Glückhormone aus. Mit mehr Geld bekommt aber meist der Freizeitfaktor eine größere Bedeutung. Wer schon im Job unglücklich ist, will dies wenigstens mit tollen Hobbies oder mehr Zeit für die Familie ausgleichen. Mangelnde Zufriedenheit am Arbeitsplatz schlägt sich übrigens nicht nur auf die Laune nieder, sondern beeinflusst auch die Gesundheit negativ – von Depressionen, über Burnout bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Verdauungsproblemen. Zufriedenheit stärkt dagegen das Immunsystem und hält Blutdruck, Hormonhaushalt und Stoffwechsel im Lot. Dienst nach Vorschrift, ohne zu hinterfragen, wie es einem damit geht, schafft man nicht dauerhaft und macht krank.
Nett macht glücklich
Nicht immer hat man die Möglichkeit sich seinen Job so einzurichten, dass er optimal passt. Aber jeder sollte so viel Eigenverantwortung übernehmen, sein Arbeitsumfeld zu überprüfen, ob es der eigenen Persönlichkeit entspricht und wo Gestaltungsmöglichkeiten liegen. Flexibilität ist ein Stichwort, das in den letzten Jahren für viele Berufsgruppen immer wichtiger wird. Gerade durch die zunehmende Digitalisierung sind immer mehr Berufe zumindest zeitweise von Zuhause möglich. Auch die Zufriedenheit, als kleine Schwester des großen Glücks, gibt das gute Gefühl nicht ständig dem grüneren Gras auf der anderen Straßenseite hinterherhechten zu müssen. Glücklicher ist schon, wer sich öfter mal um die Kolleg*innen mit kleinen Nettigkeiten kümmert, das Gespräch sucht, mit dem Typen, mit dem man immer wieder aneinander gerät oder dem neuen Azubi ein positives Feedback gibt. Die meisten Arbeitsplätze geben mehr Spielraum für gute Gefühle als man glaubt.
Was zeichnet einen Glückspilz aus?
Als typisches Glückssymbol gilt neben dem Kleeblatt ausgerechnet der hochgiftige Fliegenpilz. Und das schon seit dem Mittelalter, als man entdeckte, dass der rote Pilz mit den weißen Punkten durch seine rauschhaften giftigen Inhaltsstoffe Priestern und Schamanen durch Halluzinationen vermeintlich das Fliegen beibrachte. Auch in vielen Märchen taucht er mit seiner sagenhaften Wirkung auf und selbst die rote Mütze des Gartenzwerges ist seinem roten Hut entlehnt. Heute weiß man allerdings, dass mit seiner Wirkung nicht zu spaßen ist und Selbstversuche oft tödlich enden. Der menschliche Glückspilz geht dagegen eher weniger Risiken ein und ist mit viel Optimismus unterwegs.
Auch weniger ist mehr
Das ist vielleicht auch schon seine wichtigste Eigenschaft: das Glas als halb voll zu betrachten, sich gern auf Neues einzulassen und in jedem Problem immer auch eine Chance zu sehen. Als Glückpilz bezeichnet man jemanden, der oft und meist ohne es zu erwarten viel Glück hat. Aber ist das dann immer ganz zufällig oder liegt es nicht an der Einstellung zum Leben? Der eine braucht zum Glück das richtige Los zum Millionen-Jackpot und der andere ist glücklich über das Eisessen bei Sonnenschein. Jeder will es haben, es verdoppelt sich angeblich, wenn man es teilt und ansteckend soll es auch noch sein. Ist es dann wirklich Zufall, wenn man statt vom Pech vom Glück verfolgt wird?
Glücksstrategien finden
Das fragen sich auch immer wieder Psychologen*innen und machen sich auf die Suche nach Mustern für dieses Phänomen. Der Psychologie-Professor Florian Becker forscht seit über 25 Jahren am Prinzip von Glück und Erfolg und kommt zu dem Schluss, dass sich psychologisches Glück aus den Komponenten Fühlen, Denken und Tun zusammensetze. Für ihn ist bei der Glückstrategie vor allem entscheidend wie man das eigene Leben bewertet. Erfüllt es uns? Lässt es uns optimistisch nach vorne schauen? Aber auch die Gene sind nicht unwichtig. Ein Teil unseres Glücklichseins ist angeboren, mit der Folge, dass manche eher unglücklicher sind, auch wenn es ihnen objektiv noch so gut geht. Und nicht zuletzt beeinflusst die Kindheit den Umgang mit Glück und Unglück. Aber mindestens ein Drittel haben wir strategisch selbst in der Hand. Also auch eine Glückssträhne ist tendenziell beeinflussbar.
Selbst aktiv werden
Das beginnt schon mit der banalen Frage, wie wir uns um uns selbst kümmern, um gesunden Schlaf, Bewegung, Erholung und eine ausgewogene Ernährung. Die Grundvoraussetzungen für ein gutes Gefühl. Und dann sollte man Dinge tun, die einem gut tun und weniger von dem, was einen nervt. Idealerweise gehört hier nicht die tägliche Arbeit zur letzteren Kategorie. Auch wer täglich eine Stunde mit dem Pkw ins Büro fährt, obwohl er Autofahren hasst, sollte was ändern. Weitere einfache Regeln hat der britische Psychologe Richard Wiseman nach zahlreichen Tests und Interviews aufgestellt.
Probleme relaxed überstehen
Erstens hilft positives Denken dabei Gutes zu erkennen und zweitens mehr positive Erlebnisse zu haben. Wem dann trotzdem was Blödes passiert, der sagt sich, es hätte auch schlimmer kommen können. Last but not least sind vermeintliche Glückspilze einfach entspannter, weil zufriedener. Aber auch für alle anderen lässt sich an der inneren Gelassenheit arbeiten, mit Entspannungsübungen, Atemtraining oder einem Waldspaziergang. Dann kommt auch öfter mal ein glücklicher Zufall um die Ecke. Glückliche Eingebungen und Intuitionen runden den Glückspilz ab, der gern einfach auf seine innere Stimme hört, statt Statistiken zu wälzen oder lange Pro und Contra abzuwägen. Und wenn der direkte Weg zum Ziel gerade blockiert scheint, dann sind es vielleicht die längeren aber reizvollen Umwege, die einen auch dorthin führen.
Ein Waldspaziergang macht gute Laune
Vogelgezwitscher, frischer Tannenduft oder auch die Feuchtigkeit von frischem Moos – schon nach wenigen Minuten im Wald lässt man den geschäftigen Stadtverkehr hinter sich und kann wieder durchatmen. Genau dies sollte man auch, denn nirgends sonst lässt sich mehr Sauerstoff für die Lunge und Ruhe für die Psyche tanken. Wie positiv sich insbesondere der Gesang von Vögeln auf Angststörungen auswirkt, wurde in einer neuen Studie des UK-Hamburg Eppendorf gezeigt. Vogelstimmen stehen für eine intakte natürliche Umgebung. Eine Klang-CD mit Gezwitscher könnte deshalb auch zur Prävention von Depressionen und psychischen Erkrankungen eingesetzt werden, wäre allerdings in freier Natur noch effektiver.
Grün beruhigt
Auch norwegische Wissenschaftler haben den Effekt eines Walspaziergangs genauer unter die Lupe genommen. Für viele Menschen ist dies eine einfache Methode den Geist zu beruhigen, sich zu entspannen und dabei das Angstzentrum im Gehirn herunterzufahren. Mitten im Wald begreift sich der Mensch als Teil von etwas Größerem und das macht die individuellen Probleme kleiner. Vor allem Umweltpsychologen plädieren für eine Auszeit im Grünen. Die Natur senkt den Cortisolpegel, sowie Blutdruck und Puls und fördert die wichtige Herzschlagvariabilität. Schon der Blick durchs Fenster ins Grüne hat eine beruhigende Wirkung. Das Naturvideo beim Sprint auf dem Laufband ist demnach gesünder und effektiver, als dabei auf die Wand oder die Herzfrequenz zu starren.
Tannenduft atmen
Neben den visuellen Effekten bekommt in der Natur auch unser Geruchssinn positive Anregungen. In Misch- und Nadelwäldern atmet man eine Reihe von Terpenoiden ein, die sich vor allem durch Fichten, Kiefern und Tannen ausbreiten. Sie wirken nicht nur schmerzlindern und antidepressiv, sondern regen vor allem die Killerzellen in unserem Immunsystem an. Ein Tag im Wald erhöht ihre Anzahl im Blut um 40 Prozent und dieser Wert bleibt längere Zeit bestehen. Terpenoide werden deshalb inzwischen auch in der Krebstherapie eingesetzt. Natur tut einfach gut, um sich zu beruhigen, zu entspannen oder zu sich zu finden. Was sind also die Trigger, die diese positiven Effekte hervorrufen? Neben den Geräuschen, den Gerüchen und der Stille ist es besonders das Grün, das erholsam wirkt. Eine ähnliche Wirkung hat übrigens auch das Blau des Wassers.
Positive Erinnerungen
Gleichzeitig fördert ein Waldspaziergang die Konzentration. Die Natur weckt unsere Aufmerksamkeit ohne etwas zu fordern oder uns zu ermüden. Sie gibt uns Anstoß für neue Gedanken und Ideen. Wer gerade mitten in Prüfungsvorbereitungen steckt, kann sich keinen größeren Gefallen tun, als täglich kleine Pausen in der Natur einzulegen. Zumindest wen es schon als Kind zum Spielen in den Wald zog, der wird auch später positive Erinnerungen damit verknüpfen. Umweltpsychologen haben eine Reihe von Kriterien ausgemacht, die entscheidend sind für die Wirkung der Natur auf mehr oder minder gestresste Menschen. Wichtig ist vor allem die Alltags-Ferne und die Weite, unabhängig davon wie weit weg der nächste Park oder Wald liegt oder wie groß er ist. Ein regelmäßiger Abstecher ins Grüne macht also nicht nur glücklicher, sondern hilft auch der Gesundheit.
Dankbarkeit macht glücklich
Immer mehr Ratgeber tauchen zum Stichwort Dankbarkeit seit einiger Zeit in den Buchläden auf. Bei einer kurzen Online-Recherche stößt man schnell auf eine große Menge Dankbarkeitstagebücher für jede Altersklasse sowie auf rund zwei Dutzend Bücher und CDs. Aber was ist dran an dem Hype um das Thema? Es fällt auf, dass Dankbarkeit offenbar eng verbunden ist mit Wertschätzung, Achtsamkeit und sogar Meditation. Schon Kindern wird vermittelt, dass es einem Superkräfte verleiht, wenn man nur ausreichend oft Danke sagt. Also kann die Dankbarkeit, um die es hier geht, nicht viel mit den Regeln nach Knigge und der allgemein verlangten Höflichkeit zu tun haben.
Wissenschaftlich belegt
Der US-Amerikaner Robert Emmons hat als erster Psychologe 2003 zusammen mit seiner Forschungsgruppe auf Kalifornien Probanden hierzu befragt und herausgefunden, dass Dankbarkeit und Optimismus offensichtlich eng zusammenhängen. Viel zu oft konzentrieren sich die Menschen für gewöhnlich auf die negativen Ereignisse, auf Dinge über die man sich geärgert hat. Ganz nach dem Motto der Zeitungs-Macher „Nur schlechte Nachrichten sind gute Nachrichten“. Täglich werden wir von eben diesen überflutet, so dass wir selbst uns hieran anpassen. Es sei denn, man entscheidet sich ganz bewusst dagegen und trainiert das Gefühl der Dankbarkeit. Psychologen stufen diese Fähigkeit wie einen Muskel ein, den man am besten täglich trainiert, damit er gut funktioniert.
Schüttet Glückshormone aus
Dieses Training wirkt nicht nur gegen schlechte Stimmung oder Depressionen, sondern fördert aktiv die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin, unseren Glückshormonen. Studien zeigen, wer sich regelmäßig Zeit für ein Dankbarkeitstagebuch nimmt, ist ständig auf der Suche nach Dingen, Menschen oder Situationen für die man dankbar sein kann. Daneben haben negative Gefühle keinen Platz, denn die Gleichzeitigkeit von Dankbarkeit und Angst lässt unser Gehirn nicht zu. Glück und Ärger schließen sich gegenseitig aus. Diese veränderte Wahrnehmung und positive Hormonlage wirkt nebenbei auch Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen. Man fühlt sich fitter, der Schlaf ist besser und negative Gefühle rücken immer weiter in den Hintergrund.
Training hilft
Üben kann man dies neben dem abendlichen positiven Rückblick auch durch eine Dankbarkeitsmeditation – für eine/n bestimmten Freund/in, eine Entscheidung oder Situation. Aber auch ganz simple Dinge wie der Sonnenschein, die Pflanzen im Garten, ein leckeres Essen eignen sich hierfür. Klingt vielleicht banal, lässt sich aber durch die Hormon-Spiegel prüfen. Und Dankbarkeitsfans sind nicht nur glücklicher, sondern auch sozialer gegenüber ihren Mitmenschen und auch die Wahrnehmung ihrer Umgebung ist ausgeprägter. Alles messbar durch entsprechende Hirnaktivitäten. Dankbarkeitsgefühle setzen also eine ganze Spirale positiver Effekte in Gang von denen auch das Umfeld profitiert.
Medizinische Vorteile
Diese Erkenntnisse werden inzwischen auch für die Medizin genutzt, z. B. bei der Behandlung von Depressionen und Angststörungen ebenso wie für die Herzgesundheit. Man geht davon aus, dass Dankbarkeit den Vagusnerv aktiviert, der als Teil des Parasympathikus für unser Ruhesystem zuständig ist. Chronischer Stress und Bluthochdruck werden so reduziert und auch die Entzündungsmarker sinken, während Resilienz und der optimistischere Umgang mit Krisen gestärkt werden. Damit es aber nicht zu Abnutzungserscheinungen kommt, sollte man das Training nicht übertreiben.
