Glückstipps
Mit Dopamin-Fasten das Glück stabilisieren
Süchtig nach dem Kaufrausch, der Lieblingsserie oder den neuesten Handygames? Wenn ohne die täglichen Glückshormone nichts mehr geht, steckt dahinter häufig eine Dopaminsucht. Der Botenstoff Dopamin ist verbunden mit dem individuellen Konsumverhalten, das das Belohnungssystem aktiviert, wie z. B. Rauchen, Naschen oder auch der Mediennutzung. Letztlich bedeutet das Dopaminfasten dies Verhalten zu hinterfragen und zu reduzieren, um wieder auf ein gesundes Level zu kommen. Der Reizentzug soll unser Gehirn wegbringen von der ständigen Überstimulation. Fehlt der Reiz, bleibt die Belohnung aus und es wird weniger Dopamin ausgeschüttet. Dies entsteht vor allem durch die Suche nach immer neuen Glücksgefühlen. Unbemerkt stumpft man zunehmend ab und braucht immer mehr Anreize. Auch wenn man gerade glücklich war ein wichtiges Zeil erreicht zu haben, das Gefühl hält nicht mehr lange an.
Süchtig nach Belohnung?
Von solch einem Verhaltensmuster wegzukommen, bedeutet sein Belohnungssystem auf Diät zu setzen. Keine Reize mehr, die uns triggern – für einige Stunden, feste Zeiten oder auch Tage. Wie sehr wir vom Aktivieren unseres inneren Belohnungszentrums abhängig sind, merken wir vor allem wenn die Langeweile einsetzt. Nichts tun bedeutet, sich mit sich selbst zu beschäftigen und dem Gehirn und dem Hormonhaushalt wichtige Pausen zu gönnen. Aber meist werden diese durch Chatten oder Daddeln gefüllt, ob in Bus, Bahn oder im Wartezimmer. Im Fernsehen läuft ein Film, der nicht unsere Erwartungen erfüllt? Sofort ist das Handy zur Stelle.
Weniger Dopamin befreit von Abhängigkeiten
Eine Dopamin-Diät soll uns zeigen, wie sehr der Griff zum Handy, nach dem Kuchen oder in die Chipstüte hormonell gesteuert wird und wie wenig wir diese Impulse oft unter Kontrolle haben. Eine bewusste Reduzierung der Dopaminausschüttung eignet sich besonders, wenn emotionales Essen, Online-Shoppen, Gaming oder unkontrolliertes Binge Watching zum Alltag gehören. Wenn alles jederzeit verfügbar ist, ist man nicht mehr gewohnt Bedürfnisse aufzuschieben. Und das schadet laut aktuellen Erkenntnissen der mentalen Gesundheit. Nicht vergessen darf man allerdings, dass wir ohne Dopamin kaum lebensfähig sind. Es steuert die Vorfreude und weckt unsere Erwartung auf positive Erlebnisse.
Nicht für jeden geeignet
Aber wer das Dopaminfasten übertreibt und sich jegliche Belohnung für längere Zeit verbietet, riskiert in eine depressive Phase zu rutschen. Und wie bei Ernährungsdiäten sind hierbei sogar Jo-Jo-Effekte möglich. Psychologen*innen warnen außerdem Menschen mit sozialen Problemen oder Angststörungen vor einer Drosselung des Dopamins. Mittels Antidepressiva wird therapeutisch bewusst die Dopaminausschüttung gesteigert, da betroffene Patienten*innen diese benötigen. Helfen kann sie aber dort, wo parallel zur Depression ein Suchtverhalten besteht wie z. B. durch Videospiele oder Handyabhängigkeit. Bewusst verzichten zu können bedeutet mehr zu genießen. Weniger Drang nach Dopamin, Glückshormonen und Reizüberflutung, dafür mehr Impulskontrolle, Achtsamkeit und Zufriedenheit.
Durch Stille zu innerer Ruhe
Hektik, Lärm oder unangenehme Geräusche bestimmen oft unseren Alltag und lassen unseren Stresspegel steigen. Parallel dazu schnellt auch der Hormonspiegel und vor allem das Cortisol in die Höhe. Um dieses wieder abzubauen reicht es oft nicht aus, sich nach Feierabend sportlich auszupowern. Gerade der abendliche Lauf an Wiesen und durch Wälder ist aber sinnvoll um die tägliche Geräuschkulisse runterzuschrauben und zur Ruhe zu kommen. Wieviel Stille ertragen wir eigentlich und was passiert in Kopf und Körper ohne äußere Geräusche? Wohl die allermeisten finden Vogelgezwitscher, Wellenrauschen oder das Plätschern von Wasser angenehm und entspannend. Schließlich gibt es sie auch als Einschlaf- und Meditations-CD. Aber warum braucht man hierfür überhaupt Hintergrundgeräusche? Eben, weil man häufig die totale Stille als ungewohnt und unangenehm empfindet und das ist wenig entspannend, kann sogar stressfördernd wirken.
Ständige Geräuschkulisse
Man ist sie nicht mehr gewohnt, die absolute Stille. Ständig lassen wir uns berieseln oder beschallen, beim Putzen, Kochen, Trainieren, Joggen… Stille wirkt fremd und bedrohlich, man horcht in sie hinein oder – für manche noch schlimmer, in sich selbst. Hört plötzlich das Rauschen des Blutes, den Herzschlag und nicht zuletzt den Atem. Funktionen, die lebenswichtig sind, aber bitte geräuschlos im Hintergrund bleiben sollten. Auch darum fällt vielen Anfängern das Meditieren so schwer: runterfahren, in sich ruhen und das Drumherum ausblenden. Dabei ist erwiesen, wie positiv sich täglich schon 10 bis 15 Minuten Meditation auf die Gesundheit auswirken.
Sich auf sich selbst konzentrieren
Auch bei äußerer Stille braucht es Zeit bis die innere Ruhe eintritt, das Gedankenkarussell anhält und der letzte Ohrwurm sich verkrochen hat. Oder die innere Stimme schweigt einfach nicht, weil wir sie schon zu lange überhört haben. Dabei ist es gerade in Ruhephasen wichtig sich auf sich selbst zu besinnen, Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen: der eigentliche Kern des Achtsamkeitstrainings, es aushalten lernen bis wir die Stille irgendwann genießen können. Manche gehen dafür regelmäßig ins Kloster, wo man oft außerdem zum Schweigen gezwungen ist.
Positive Folgen fürs Gehirn
Ruhe ist für die Hirn-Gesundheit wesentlich, wie die Neurowissenschaften aber erst seit wenigen Jahrenherausgefunden haben. Sie ist für unser geistiges Wohlbefinden wichtig und hilft uns Ängste abzubauen. Forschende gehen davon aus, dass übermäßiger Lärm sogar zum Tod führen kann. Stille dagegen regt die Gehirnströme an und bei Mäusen führt sie zur Bildung neuer Gehirnzellen des Hippocampus. Also ganz das Gegenteil zu der gefürchteten inneren Leere, die nicht selten mit Depressionen einhergeht. Die regelmäßig bewusst genossene Stille reduziert Stress, hilft der Kreativität auf die Sprünge und sorgt für innere Zufriedenheit. Der innere Dialog ist wichtig für unser Wohlbefinden, verankert uns im Hier und Jetzt und lässt uns zur Ruhe kommen. Manche nutzen dafür die Meditation, allein oder gemeinsam, andere brauchen dagegen den Spaziergang in der Natur – Hauptsache rechtzeitig Ruhe finden.
Wirklich glücklich oder „nur“ zufrieden?
Was wir erstrebenswert finden, hängt oft von der Persönlichkeit ab. Nicht jeder träumt von Wolke 7, manchen ist die alltägliche Zufriedenheit wichtiger als das ganz große Glücksgefühl. Schließlich gilt auch hier: wer hoch steigt, kann tief fallen. Gerade die hormongesteuerten Glücksmomente lassen sich schwerlich gezielt wiederholen und sind im wahrsten Sinne des Wortes eine sehr flüchtige Angelegenheit. Beide Zustände lassen sich durch Hirnscans und Hormonspiegel belegen. Während beim Glücksrausch vor allem Dopamin eine Rolle spielt, kann man bei der langfristig wirkenden Zufriedenheit vor allem Belohnungsstoffe wie Morphium und Endorphine nachweisen. Und das Beste daran: Zufriedenheit ist laut Psychologie erlernbar und somit für jeden erreichbar. Was oft hinderlich ist, ist die Suche nach dem großen Glück, d.h. als erstes sollte man sich von dem grüneren Gras auf der anderen Straßenseite verabschieden.
Die Sichtweise ändern
Um zu mehr Zufriedenheit zu kommen, gilt es die typischen Wenn-dann-Sätze radikal zu eliminieren, die abhängig machen von Dingen, von denen man angeblich zu wenig hat, wie Zeit, Geld, Urlaub, Freunde etc. Genauso oft macht man sich Sorgen oder regt sich auf über Dinge, die man nicht selbst in der Hand hat. All das hindert uns daran zufrieden zu sein. Statt sich über den Stau oder über die Verabredung zu ärgern, die mal wieder zu spät kommt, könnte man sich auch freuen über das Plus an ungeplanter Zeit, die man plötzlich hat. Oder wie der Autor Thomas Friedmann es in seinem Handbuch über die Entschleunigung des 21. Jahrhunderts es formuliert: „Thank you for Beeing late!“. Situationen akzeptieren und das Beste draus zu machen ist offensichtlich eine stabile Basis für Zufriedenheit.
Mehr Dankbarkeit
Daneben findet man in typischen Ratgeberbüchern meist eine ganze Reihe weiterer Rezepte. Viele erinnern eher an Kalendersprüche als an zielführende Ideen. Jeder hat da so seinen individuellen Masterplan. Dabei hilft auch die Wissenschaft mit neuen Regeln zu mehr Lebenszufriedenheit. Gemäß einer der größten Langzeitstudien sind sich die wenigsten Menschen klar darüber, was sie wirklich glücklich machen würde. Bei der Frage nach der Zufriedenheit treffen die meisten schon eher ins Schwarze. Am wichtigsten für rund 90 Prozent aller Deutschen ist die Gesundheit, gefolgt vom sozialen Umfeld sowie Geld und Arbeit. Aber wer ist schon über jeden Tag dankbar und zufrieden an dem man einfach nur gesund ist? Ganz klar, wenn man vorher krank war. Wer kennt das nicht, nach einer Woche Grippe endlich wieder rausgehen zu können oder das erste echte Essen nach einem hartnäckigen Magen-Darm-Infekt.
Positive Psychologie
Doch Zufriedenheit ist eben mehr als die Abwesenheit von Problemen. So hat sich auch die Positive Psychologie entwickelt, die Menschen nicht nur von psychischen Problemen heilen will, sondern Wege aufzeigt, wie man optimistisch und vor allem zufrieden durchs Leben geht. Wesentlich ist dabei das Gefühl sein Leben selbst zu steuern und Dinge tun zu können, die einen erfüllen. Eben zufrieden machen ohne ständig auf der Suche nach mehr zu sein. Höher, schneller, weiter ist für Sportler*innen ein wichtiger Antrieb. Alle anderen frustriert das tägliche Aufpeitschen eher. Zufriedenheit basiert auf einer positiven Grundstimmung, die dafür sorgt, dass man Probleme besser meistert, Menschen und Situationen leichter akzeptiert – vor allem sich selbst mit seinen Stärken und Schwächen. Und der aktuelle World Happiness Report zeigt einmal mehr, dass Geld eben nicht zwingend zufrieden macht. Wesentlich sind Dinge, wie soziale Bindungen, persönliche Unabhängigkeit und Zeit in der Natur. Leider entfernt sich Deutschland hier immer weiter von den vorderen Plätzen, auf denen wiedermal die Skandinavier zu finden sind.
Nicht nur Olaf liebt Umarmungen!
Ach ja, Olaf, der Schneemann aus dem Film „Die Eiskönigin“, den die Kids so sehr liebten, weil er ständig verkündete: „Ich bin Olaf und ich liiiebe Umarmungen!“.
Viele machten es ihm im Winter 2013/14, als er erstmals in die deutschen Kinos kam, gerne nach. Heute, in Nach-Coronazeiten, ist für viele der Körperkontakt in der Öffentlichkeit noch immer befremdlich. Das gilt für eine Umarmung ebenso wie für den persönlichen Handschlag. Dabei soll Körperkontakt bekanntlich unsere Glückshormone aktivieren und dies funktioniere, wie Psychologen herausgefunden haben, sogar wenn man sich selbst umarme. Neben Stress werden auch Angst und Blutdruck während einer Umarmung reduziert, man atmet tiefer und die Muskeln entspannen sich – sogar bei einer kurzen Umarmung durch Fremde, wie sie am weltweiten Hugging Day im Januar, in Form von Free-Huggs angeboten werden. Frauen reagieren nach einer neueren Studie allerdings stärker auf den Huggingeffekt als Männer.
Beruhigen und bauen Stress ab
Umarmungen gelten als stärkste positive Waffe in der nonverbalen Kommunikation. Sie spenden Trost, wirken beruhigend, eignen sich zum Gratulieren und natürlich auch zur Begrüßung. Je nach Alter und Lebensphase sind sie mal mehr oder mal weniger beliebt. Kinder brauchen den regelmäßigen Körperkontakt um zu wachsen und zu gedeihen und um ihr Urvertrauen ins Leben aufzubauen. Kommen sie dann in die Pubertät, ist dieser nur noch unter Freunden erwünscht und wie negativ sich fehlender Körperkontakt im Alter auf Psyche und Gesundheit auswirkt, weiß man inzwischen auch. Soziale Isolation und Einsamkeit ohne Chance auf körperliche Berührungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko.
Schaffen soziale Bindung
Grundsätzlich reduzieren Umarmungen den Cortisolspiegel bzw. Stresslevel und sorgen für einen Anstieg des Bindungshormons Oxytocin, sogar bei einer schnellen Begrüßungsumarmung. Wird man kurz vor einer wichtigen Prüfung in den Arm genommen, wirkt diese nicht nur aufbauend, sondern auch beruhigend. Sie signalisiert, dass man nicht allein ist. Die Pandemie hat gezeigt, wie wichtig gerade die soziale Bindung durch regelmäßige Kontakte ist. Vor allem unter Freunden gehört eine kurze Umarmung für viele zur Regel, inzwischen nicht nur bei Frauen, sondern auch häufig für Männer. Laut Studien hat bereits eine Umarmung von nur 5 Sekunden eine stimmungsaufhellende Wirkung.
Haustiere zum Knuddeln?
Wer auf regelmäßige Umarmungen in seinem Umfeld eher verzichten muss oder einfach kein Knuddeltyp ist, kann auch auf Haustiere ausweichen. Studien zeigen, dass das Streicheln von Hund, Katze, Kaninchen & Co. ebenfalls stressreduzierend wirkt, auch wenn dies eine einseitige Angelegenheit ist. Einen ähnlichen Effekt hat offenbar auch der kuschlige Lieblingspulli, den man vor allem an grauen Schlechte-Laune-Tagen aus dem Schrank holt. Sogar ein warmes Bad oder eine entspannende Massage wirken durch Wärme und die Berührung der Haut stresslindernd. Man muss also nicht unbedingt auf die nächste Umarmung oder einen Olaf warten.
Glücklichsein in Krisenzeiten – wie geht das?
Fast täglich erreichen uns schlechte Nachrichten aus Krisen- und Kriegsgebieten, von Klima- bzw. Naturkatastrophen. Die Welt wird komplizierter, alles scheint mit allem zusammenzuhängen und vieles wird unübersichtlich. Nicht zu vergessen die zunehmenden Belastungen durch Vertrauens-, Kontroll- und Wohlstandsverlust. Dabei brennt der Mensch für einfache Lösungen, für die Wahl zwischen schwarz oder weiß und nicht für ein kompliziertes Abwägen von Pro und Contra. Und doch müssen immer mehr Entscheidungen gerade auf diese Weise getroffen werden, auch wenn es oftmals wirkt wie eine Entscheidung zwischen Pest und Cholera.
Newsjunkies vs. News-Fatigue
Vielen wird die negative Nachrichtenflut einfach zu viel und sie entscheiden sich für eine konsequente Nachrichtenvermeidung. Andere werden dagegen zu Newsjunkies oder auch Doomscrollern, d. h. Dauerkonsumenten von Katastrophenmeldungen. Dabei endet dies oft in einer News-Fatigue, einer Nachrichtenerschöpfung, denn das Übermaß an Horrormeldungen lässt den Körper zunehmend mehr Stresshormone ausschütten. Das Ergebnis sind häufig Schlafstörungen, Angstzustände bis hin zu Depressionen. Experten sprechen dann auch von einer Verbitterungsstörung. Man fühlt sich als Opfer böser Mächte und kreist nur noch um diese negativen Gefühle. Der beste Weg liegt wie so oft zwischen diesen beiden Extremen, den ungefilterten Push-News und der totalen Verweigerungshaltung.
Rituale schaffen Gelassenheit
Was aber schützt vor einer News-Fatigue oder der Angst vor dem Kontrollverlust? Das Urvertrauen, dass schon alles gut werden wird und im besten Fall seit der Kindheit besteht, ist bei manchen einfach vorhanden, lässt sich aber schwer nachträglich aufbauen. Leichter hat man es da mit einer zusätzlichen Portion Gelassenheit. Immer wieder Herausforderungen anzunehmen, gelingt oft nur, wenn man sich regelmäßig auf Rituale zurückzieht, auf liebgewonnene Gewohnheiten und Auszeiten von den ständig wechselnden Anforderungen. Sie dienen als Anker und Pausen zum Luftholen, ob in der Natur, beim Sport, in völliger Stille oder bei lauter Musik, ob allein oder mit Freunden. Kleine Glücksmomente, die regelmäßig abrufbar sind, uns positiv einstimmen und im hektischen Alltag wieder erden. Sie bewahren uns vor Erschöpfung und geben neue Energie. Ein rundum glückliches Leben als wichtigstes Lebensziel ist dagegen eine unerreichbare Illusion, die die meisten Menschen scheitern lässt, vor allem wenn die Zeichen der Zeit auf Sturm stehen.
Der Arbeitsplatz sollte zum Wohlfühlen einladen!
Um ergonomische Bürostühle und höhenverstellbare Schreibtische geht es beim Wohlfühlfaktor eher nur am Rande, auch wenn die Rückengesundheit natürlich nicht zu vernachlässigen ist. Mindestens genauso wichtig ist es sich vom Ambiente des Arbeitsplatzes angesprochen zu fühlen. Gerade heute, wo so mancher Arbeitnehmer nur noch tageweise im Büro Präsenzpflicht zu erfüllen hat, fehlt die Option sich seinen Schreibtisch mit persönlichen Gegenständen zu dekorieren oder seinen grünen Daumen zu profilieren. Die Bürogestaltung ist gerade bei flexiblen Arbeitstagen und -zeiten von der Geschäftsleitung abhängig, die sich hierbei wichtige Anregungen der Mitarbeiter*innen einholen sollte.
Flexible Raumkonzepte
Der Wohlfühlfaktor hat letztlich direkte Auswirkungen auf Effizienz und psychische Gesundheit. Dazu gehören neben der Temperatur und Luftqualität – nicht nur für Kopfschmerzkandidaten, das Licht und die Lautstärke. Gerade will hier die Meinungen weit auseinander gehen, sollte jeder die Chance haben auf seinen direkten Arbeitsbereich Einfluss nehmen zu können. Für längere Telefonate oder Videocalls sind heute in Großraumbüros Telefonboxen üblich. Für den Austausch unter Kollegen sollte ein Lounge-Bereich zur Verfügung stehen und nicht zu vergessen gehört zu einem stimmigen Ganzen ein durchdachtes Farbkonzept. Das früher übliche Weiß bleibt heute eher den WCs und den Whiteboards vorbehalten.
Individuelle Rückzugsmöglichkeiten
Flexibles Arbeiten braucht Arbeitsräume, die je nach Auslastung und Bedarf flexibel zu gestalten und kurzfristig verändern sind. In Zeiten des großen Fachkräftemangels haben Bewerber oft die Wahl zwischen verschiedenen Arbeitsangeboten. Beim Kampf um die besten Talente zählt am Ende auch die Bürogestaltung. Wer hier seine Wünsche und Präferenzen einbringen kann, hat den neuen Vertrag sicher schneller unterschrieben. Neben dem eigentlichen Arbeitsplatz sind auch Rückzugsorte, Kreativ- und Austauschorte entsprechend gewichtet. Wer nicht gerade im Rechenzentrum arbeitet, erwartet Tageslicht, Grünpflanzen für ein besseres Raumklima und eine Geräuschkulisse, die nicht gerade an eine Abflughalle erinnert. Auch Krankenhäuser haben in den letzten Jahren erkannt, dass Patienten*innen mit Blick ins Grüne und in einem insgesamt positiven Farbambiente schneller genesen.
Bessere psychische Gesundheit
Es gibt sie natürlich immer noch, die stickigen Büros mit unbequemem Mobiliar und einer Ausstattung wie im Finanzamt vor 50 Jahren oder auch die Ein-Personen-Minibüros im Schuhkarton-Format. Wer die Wahl hat, wird so nicht arbeiten wollen. Altmodische Großraumbüros der 70er machen erwiesenermaßen krank durch Reizüberflutung, mangelnde Privatsphäre, Identitätsverlust sowie geringer Zufriedenheit, von mangelnder Produktivität ganz zu schweigen. Büroausstattungen sollten heute nicht mehr allein von der Kostenfrage abhängig gemacht werden, sondern von sozialen und psychologischen Bedürfnissen der Arbeitnehmer. Nicht zuletzt bieten manche Arbeitgeber heute sogar die Möglichkeit, den eigenen Hund ins Büro mitzunehmen, sofern dieser bei den Kollegen*innen keine Panikattacken auslöst und jeder einverstanden ist. Ein Bürohund schafft ein angenehmeres Betriebsklima, senkt den Stresspegel und fördert das Sozialverhalte – auch dies haben die zahlreichen Studien der letzten Jahre gezeigt.
