Glückstipps
Wie lassen sich Wutausbrüche vermeiden?
Keiner möchte unter Kollegen*innen oder im Freundeskreis als Choleriker*in gelten. Wer seine negativen Emotionen nicht im Griff hat und bei der kleinsten Gelegenheit gleich aus der Haut fährt, wird für sein soziales Umfeld zu einem unkontrollierbaren Risiko. Sich selbst im Griff zu haben, bedeutet auch seinen Emotionen weniger ausgeliefert zu sein und zu verstehen, dass diese situationsbedingt schwanken können und von vielen Faktoren abhängig sind. Eltern kennen das von ihren heranwachsenden Kindern. Wenn diese hungrig und müde aus der Schule kommen, sollte man besser keine unnötigen Diskussionen führen. Die Fetzen können dann schon aus völlig nichtigen Gründen fliegen. Später als Erwachsene/r hat man sich vielleicht besser unter Kontrolle, aber trotzdem bleibt ein gewisses Risiko. Körperliches Unwohlsein lässt den Stresspegel und somit Kortisol, Adrenalin und Testosteron ansteigen. Auch Hitze und extreme Kälten können uns ähnlich zusetzen und die Nerven auf die Probe stellen.
Der Trick mit dem Wutzettel
Einfach dem inneren Drang nachzugeben ist meist keine gute Idee, denn wenn die Hormone die Überhand bekommen, ist ausgerechnet die Weitsicht für die Konsequenzen von verbalen Ausrastern blockiert. Wie sich also rechtzeitig abregen oder zu Ersatzhandlungen greifen? Eine asiatische Forschergruppe hat vor Kurzem eine Methode vorgestellt, die hier Abhilfe schaffen könnte. Mit dem japanischen Wutzettel-Trick wird Mittels Stift und Zettel sowie dem abschließenden Schreddern oder Zerknüllen der Zorn zwar nicht im Keim erstickt, aber zumindest nachweislich gelindert. Entscheidend ist vor allem das rituelle Vernichten, dessen was einen so in Rage gebracht hat.
Auspowern als Alternative
Ähnlich funktioniert das Kneten von Stressbällen, das vor allem schneller zu realisieren ist als sich direkt in die Joggingschuhe zu stürzen um sich körperlich abzureagieren. Tipps wie Atemübungen oder Entspannungstraining klingen gut, greifen aber selten kurzfristig aus der Situation heraus. Aufstehen und rausgehen ist eine Möglichkeit um dem Trigger spontan zu entkommen, aber wer rausgeht muss später auch wieder reinkommen. Ehrlichkeit und eine gute Portion Humor können dann helfen.
Trigger identifizieren
Neben dem Umgang mit Stress, einem häufigen Auslöser von Wutanfällen, werden viele Menschen von Ohnmacht, Ungerechtigkeit und Missachtung getriggert. Fühlt man sich falsch beurteilt, angegriffen, unangemessen kritisiert oder bloßgestellt, ist es wichtig sich die Situation anschließend vor Augen zu führen. Liegen also die Ursachen in der eigenen Persönlichkeit, hört man mitunter Untertöne, die so gar nicht adressiert waren. Dann sollte man dem Problem auf den Grund gehen und sich bei wiederkehrenden Aggressionen gegen Menschen aus dem beruflichen oder familiären Umfeld externe Hilfe holen. Ausraster können schlimmstenfalls ein nachträglich klärendes Gespräch verhindern. Streiten ohne Zorn und Verletzung will gelernt sein und ist im sozialen Miteinander unabdingbar.
Rechtzeitig aufs Empty-Nest-Syndrom einstellen
Wenn Kinder flügge werden und ihr eigenes Nest planen, bedeutet dies für die Eltern von Gewohntem Abschied zu nehmen. Haus oder Wohnung leeren sich und der Tagesablauf will neu gefüllt werden. Für eine lange Zeit war man vor allem Mutter oder Vater und mit dieser Rolle intensiv beschäftigt bzw. gefordert. Auch wenn man immer Eltern bleibt, verändert sich vieles, wenn Kinder ausziehen. Manch eine/r krankt sogar für längere Zeit am sogenannten Empty-Nest-Syndrom. Wer sich selbst rechtzeitig neue Ziele setzt und sich selbst abseits von der Elternrolle wieder wahrnimmt, kann verhindern in eine Leere oder gar Depression zu stürzen. Psychologen raten deshalb mit der Neuorientierung nicht so lange zu warten, bis der Auszug ansteht. Gefühle der Trauer und des Verlassenwerdens aber auch nicht zu ignorieren, sondern zuzulassen. Und neben der persönlichen Umorientierung will auch die Beziehung zu den erwachsenen Kindern neu definiert werden. Es gibt also einiges anzugehen.
Neuer Tagesrhythmus
Gefühlt eine Ewigkeit hat sich das Leben an Stundenplänen und Schulferien ausgerichtet. Elternabende, Schulfeste sowie Sportturniere waren feste Termine im Familienkalender. Unzählige Kuchen und Salate wurden meist spät abends fertig gemacht, Kindergeburtstage bis zur letzten Sekunde organisiert und Horden von Halbwüchsigen von A nach B kutschiert. Auf einen Schlag kehrt jetzt Ruhe ein und Eltern fragen sich, wohin mit der freien Zeit und all der, über 20 Jahre lang trainierten elterlichen Verantwortung? Neue Rollen zu finden bedeutet meist mehr als Loslassen zu lernen, vor allem für jene, die sich ganz selbstverständlich 110-prozentig engagiert und jene belächelt haben, die lieber nur dabei, aber selten mittendrin waren – im täglichen Kinder-, Schul- und Hobbychaos. Ist man jetzt etwa nicht nur ungebraucht, sondern vielleicht schon zu alt für neue Hobbies oder eine zweite Karriere?
Symptome von Trennungsschmerz
Steht die Diagnose fest, drängen sich unübersehbare Symptome auf. Von Antriebslosigkeit über Stimmungsschwankungen, bis zu nachlassendem Appetit, Schlafproblemen und nicht zuletzt dem Gefühl der Einsamkeit. Fachleute sprechen in dieser Phase von einer notwendigen Trauerarbeit. Denn letztlich ist es ein typischer Trennungsschmerz und der Abschied von Ritualen und festen Tagesstrukturen. Hierzu gesellen sich häufig Zukunftsängste wie die Frage, welche Freunde bleiben einem ohne die Kinder erhalten oder wie entwickelt sich die Ehe oder Partnerschaft ohne die Kinder? Schnell gerät man dann in eine emotionale Schieflage bzw. ein Wechselbad der Gefühle. Zwar kennt jeder die Kalendersprüche à la: Wo eine Tür zugeht, geht eine andere auf. Emotional helfen diese aber wenig.
Hobbies und Freunde reaktivieren
Großstädter finden bei einem Blick ins Internet nicht selten Selbsthilfegruppen um sich mit anderen verlassenen Vätern oder Müttern auszutauschen. Wichtig insbesondere für jene, die Probleme haben den Wechsel zu einer neuen erwachsenen oder freundschaftlichen Beziehung zum Kind zu schaffen. Ziel sollte es sein, aus einer klassischen Trauerphase keine anhaltende Krise werden zu lassen. Dabei können auch Freunde helfen, die man vielleicht gerade wegen der Kinder vorrübergehend vernachlässigt hat oder auch jene, die in ein einer ähnlichen Phase der Umorientierung stecken.
Weniger Konfliktpotential
Letztlich sollte man auch froh sein eine gute Portion Konfliktpotential los zu werden, denn gerade auf der Ziellinie zur maximalen Selbstständigkeit werden junge Erwachsene oftmals sehr anstrengend. Für viele ist es quälend in der häuslichen Kindposition zu verharren, obwohl diese den eigenen Gefühlen und Ansprüchen nicht mehr entspricht. Gleichzeitig darf man diese Auseinandersetzungen, die man dachte schon hinter sich zu haben, nicht überbewerten. Freuen Sie sich ganz bewusst auf Aktivitäten, die schon lange wegen der Kinder in der Warteschleife sind und auf eine entspanntere Beziehung zu den Kindern. Das neue Motto lautet jetzt: Freiheit für alle!
Mit Dopamin-Fasten das Glück stabilisieren
Süchtig nach dem Kaufrausch, der Lieblingsserie oder den neuesten Handygames? Wenn ohne die täglichen Glückshormone nichts mehr geht, steckt dahinter häufig eine Dopaminsucht. Der Botenstoff Dopamin ist verbunden mit dem individuellen Konsumverhalten, das das Belohnungssystem aktiviert, wie z. B. Rauchen, Naschen oder auch der Mediennutzung. Letztlich bedeutet das Dopaminfasten dies Verhalten zu hinterfragen und zu reduzieren, um wieder auf ein gesundes Level zu kommen. Der Reizentzug soll unser Gehirn wegbringen von der ständigen Überstimulation. Fehlt der Reiz, bleibt die Belohnung aus und es wird weniger Dopamin ausgeschüttet. Dies entsteht vor allem durch die Suche nach immer neuen Glücksgefühlen. Unbemerkt stumpft man zunehmend ab und braucht immer mehr Anreize. Auch wenn man gerade glücklich war ein wichtiges Zeil erreicht zu haben, das Gefühl hält nicht mehr lange an.
Süchtig nach Belohnung?
Von solch einem Verhaltensmuster wegzukommen, bedeutet sein Belohnungssystem auf Diät zu setzen. Keine Reize mehr, die uns triggern – für einige Stunden, feste Zeiten oder auch Tage. Wie sehr wir vom Aktivieren unseres inneren Belohnungszentrums abhängig sind, merken wir vor allem wenn die Langeweile einsetzt. Nichts tun bedeutet, sich mit sich selbst zu beschäftigen und dem Gehirn und dem Hormonhaushalt wichtige Pausen zu gönnen. Aber meist werden diese durch Chatten oder Daddeln gefüllt, ob in Bus, Bahn oder im Wartezimmer. Im Fernsehen läuft ein Film, der nicht unsere Erwartungen erfüllt? Sofort ist das Handy zur Stelle.
Weniger Dopamin befreit von Abhängigkeiten
Eine Dopamin-Diät soll uns zeigen, wie sehr der Griff zum Handy, nach dem Kuchen oder in die Chipstüte hormonell gesteuert wird und wie wenig wir diese Impulse oft unter Kontrolle haben. Eine bewusste Reduzierung der Dopaminausschüttung eignet sich besonders, wenn emotionales Essen, Online-Shoppen, Gaming oder unkontrolliertes Binge Watching zum Alltag gehören. Wenn alles jederzeit verfügbar ist, ist man nicht mehr gewohnt Bedürfnisse aufzuschieben. Und das schadet laut aktuellen Erkenntnissen der mentalen Gesundheit. Nicht vergessen darf man allerdings, dass wir ohne Dopamin kaum lebensfähig sind. Es steuert die Vorfreude und weckt unsere Erwartung auf positive Erlebnisse.
Nicht für jeden geeignet
Aber wer das Dopaminfasten übertreibt und sich jegliche Belohnung für längere Zeit verbietet, riskiert in eine depressive Phase zu rutschen. Und wie bei Ernährungsdiäten sind hierbei sogar Jo-Jo-Effekte möglich. Psychologen*innen warnen außerdem Menschen mit sozialen Problemen oder Angststörungen vor einer Drosselung des Dopamins. Mittels Antidepressiva wird therapeutisch bewusst die Dopaminausschüttung gesteigert, da betroffene Patienten*innen diese benötigen. Helfen kann sie aber dort, wo parallel zur Depression ein Suchtverhalten besteht wie z. B. durch Videospiele oder Handyabhängigkeit. Bewusst verzichten zu können bedeutet mehr zu genießen. Weniger Drang nach Dopamin, Glückshormonen und Reizüberflutung, dafür mehr Impulskontrolle, Achtsamkeit und Zufriedenheit.
Durch Stille zu innerer Ruhe
Hektik, Lärm oder unangenehme Geräusche bestimmen oft unseren Alltag und lassen unseren Stresspegel steigen. Parallel dazu schnellt auch der Hormonspiegel und vor allem das Cortisol in die Höhe. Um dieses wieder abzubauen reicht es oft nicht aus, sich nach Feierabend sportlich auszupowern. Gerade der abendliche Lauf an Wiesen und durch Wälder ist aber sinnvoll um die tägliche Geräuschkulisse runterzuschrauben und zur Ruhe zu kommen. Wieviel Stille ertragen wir eigentlich und was passiert in Kopf und Körper ohne äußere Geräusche? Wohl die allermeisten finden Vogelgezwitscher, Wellenrauschen oder das Plätschern von Wasser angenehm und entspannend. Schließlich gibt es sie auch als Einschlaf- und Meditations-CD. Aber warum braucht man hierfür überhaupt Hintergrundgeräusche? Eben, weil man häufig die totale Stille als ungewohnt und unangenehm empfindet und das ist wenig entspannend, kann sogar stressfördernd wirken.
Ständige Geräuschkulisse
Man ist sie nicht mehr gewohnt, die absolute Stille. Ständig lassen wir uns berieseln oder beschallen, beim Putzen, Kochen, Trainieren, Joggen… Stille wirkt fremd und bedrohlich, man horcht in sie hinein oder – für manche noch schlimmer, in sich selbst. Hört plötzlich das Rauschen des Blutes, den Herzschlag und nicht zuletzt den Atem. Funktionen, die lebenswichtig sind, aber bitte geräuschlos im Hintergrund bleiben sollten. Auch darum fällt vielen Anfängern das Meditieren so schwer: runterfahren, in sich ruhen und das Drumherum ausblenden. Dabei ist erwiesen, wie positiv sich täglich schon 10 bis 15 Minuten Meditation auf die Gesundheit auswirken.
Sich auf sich selbst konzentrieren
Auch bei äußerer Stille braucht es Zeit bis die innere Ruhe eintritt, das Gedankenkarussell anhält und der letzte Ohrwurm sich verkrochen hat. Oder die innere Stimme schweigt einfach nicht, weil wir sie schon zu lange überhört haben. Dabei ist es gerade in Ruhephasen wichtig sich auf sich selbst zu besinnen, Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen: der eigentliche Kern des Achtsamkeitstrainings, es aushalten lernen bis wir die Stille irgendwann genießen können. Manche gehen dafür regelmäßig ins Kloster, wo man oft außerdem zum Schweigen gezwungen ist.
Positive Folgen fürs Gehirn
Ruhe ist für die Hirn-Gesundheit wesentlich, wie die Neurowissenschaften aber erst seit wenigen Jahrenherausgefunden haben. Sie ist für unser geistiges Wohlbefinden wichtig und hilft uns Ängste abzubauen. Forschende gehen davon aus, dass übermäßiger Lärm sogar zum Tod führen kann. Stille dagegen regt die Gehirnströme an und bei Mäusen führt sie zur Bildung neuer Gehirnzellen des Hippocampus. Also ganz das Gegenteil zu der gefürchteten inneren Leere, die nicht selten mit Depressionen einhergeht. Die regelmäßig bewusst genossene Stille reduziert Stress, hilft der Kreativität auf die Sprünge und sorgt für innere Zufriedenheit. Der innere Dialog ist wichtig für unser Wohlbefinden, verankert uns im Hier und Jetzt und lässt uns zur Ruhe kommen. Manche nutzen dafür die Meditation, allein oder gemeinsam, andere brauchen dagegen den Spaziergang in der Natur – Hauptsache rechtzeitig Ruhe finden.
Wirklich glücklich oder „nur“ zufrieden?
Was wir erstrebenswert finden, hängt oft von der Persönlichkeit ab. Nicht jeder träumt von Wolke 7, manchen ist die alltägliche Zufriedenheit wichtiger als das ganz große Glücksgefühl. Schließlich gilt auch hier: wer hoch steigt, kann tief fallen. Gerade die hormongesteuerten Glücksmomente lassen sich schwerlich gezielt wiederholen und sind im wahrsten Sinne des Wortes eine sehr flüchtige Angelegenheit. Beide Zustände lassen sich durch Hirnscans und Hormonspiegel belegen. Während beim Glücksrausch vor allem Dopamin eine Rolle spielt, kann man bei der langfristig wirkenden Zufriedenheit vor allem Belohnungsstoffe wie Morphium und Endorphine nachweisen. Und das Beste daran: Zufriedenheit ist laut Psychologie erlernbar und somit für jeden erreichbar. Was oft hinderlich ist, ist die Suche nach dem großen Glück, d.h. als erstes sollte man sich von dem grüneren Gras auf der anderen Straßenseite verabschieden.
Die Sichtweise ändern
Um zu mehr Zufriedenheit zu kommen, gilt es die typischen Wenn-dann-Sätze radikal zu eliminieren, die abhängig machen von Dingen, von denen man angeblich zu wenig hat, wie Zeit, Geld, Urlaub, Freunde etc. Genauso oft macht man sich Sorgen oder regt sich auf über Dinge, die man nicht selbst in der Hand hat. All das hindert uns daran zufrieden zu sein. Statt sich über den Stau oder über die Verabredung zu ärgern, die mal wieder zu spät kommt, könnte man sich auch freuen über das Plus an ungeplanter Zeit, die man plötzlich hat. Oder wie der Autor Thomas Friedmann es in seinem Handbuch über die Entschleunigung des 21. Jahrhunderts es formuliert: „Thank you for Beeing late!“. Situationen akzeptieren und das Beste draus zu machen ist offensichtlich eine stabile Basis für Zufriedenheit.
Mehr Dankbarkeit
Daneben findet man in typischen Ratgeberbüchern meist eine ganze Reihe weiterer Rezepte. Viele erinnern eher an Kalendersprüche als an zielführende Ideen. Jeder hat da so seinen individuellen Masterplan. Dabei hilft auch die Wissenschaft mit neuen Regeln zu mehr Lebenszufriedenheit. Gemäß einer der größten Langzeitstudien sind sich die wenigsten Menschen klar darüber, was sie wirklich glücklich machen würde. Bei der Frage nach der Zufriedenheit treffen die meisten schon eher ins Schwarze. Am wichtigsten für rund 90 Prozent aller Deutschen ist die Gesundheit, gefolgt vom sozialen Umfeld sowie Geld und Arbeit. Aber wer ist schon über jeden Tag dankbar und zufrieden an dem man einfach nur gesund ist? Ganz klar, wenn man vorher krank war. Wer kennt das nicht, nach einer Woche Grippe endlich wieder rausgehen zu können oder das erste echte Essen nach einem hartnäckigen Magen-Darm-Infekt.
Positive Psychologie
Doch Zufriedenheit ist eben mehr als die Abwesenheit von Problemen. So hat sich auch die Positive Psychologie entwickelt, die Menschen nicht nur von psychischen Problemen heilen will, sondern Wege aufzeigt, wie man optimistisch und vor allem zufrieden durchs Leben geht. Wesentlich ist dabei das Gefühl sein Leben selbst zu steuern und Dinge tun zu können, die einen erfüllen. Eben zufrieden machen ohne ständig auf der Suche nach mehr zu sein. Höher, schneller, weiter ist für Sportler*innen ein wichtiger Antrieb. Alle anderen frustriert das tägliche Aufpeitschen eher. Zufriedenheit basiert auf einer positiven Grundstimmung, die dafür sorgt, dass man Probleme besser meistert, Menschen und Situationen leichter akzeptiert – vor allem sich selbst mit seinen Stärken und Schwächen. Und der aktuelle World Happiness Report zeigt einmal mehr, dass Geld eben nicht zwingend zufrieden macht. Wesentlich sind Dinge, wie soziale Bindungen, persönliche Unabhängigkeit und Zeit in der Natur. Leider entfernt sich Deutschland hier immer weiter von den vorderen Plätzen, auf denen wiedermal die Skandinavier zu finden sind.
Nicht nur Olaf liebt Umarmungen!
Ach ja, Olaf, der Schneemann aus dem Film „Die Eiskönigin“, den die Kids so sehr liebten, weil er ständig verkündete: „Ich bin Olaf und ich liiiebe Umarmungen!“.
Viele machten es ihm im Winter 2013/14, als er erstmals in die deutschen Kinos kam, gerne nach. Heute, in Nach-Coronazeiten, ist für viele der Körperkontakt in der Öffentlichkeit noch immer befremdlich. Das gilt für eine Umarmung ebenso wie für den persönlichen Handschlag. Dabei soll Körperkontakt bekanntlich unsere Glückshormone aktivieren und dies funktioniere, wie Psychologen herausgefunden haben, sogar wenn man sich selbst umarme. Neben Stress werden auch Angst und Blutdruck während einer Umarmung reduziert, man atmet tiefer und die Muskeln entspannen sich – sogar bei einer kurzen Umarmung durch Fremde, wie sie am weltweiten Hugging Day im Januar, in Form von Free-Huggs angeboten werden. Frauen reagieren nach einer neueren Studie allerdings stärker auf den Huggingeffekt als Männer.
Beruhigen und bauen Stress ab
Umarmungen gelten als stärkste positive Waffe in der nonverbalen Kommunikation. Sie spenden Trost, wirken beruhigend, eignen sich zum Gratulieren und natürlich auch zur Begrüßung. Je nach Alter und Lebensphase sind sie mal mehr oder mal weniger beliebt. Kinder brauchen den regelmäßigen Körperkontakt um zu wachsen und zu gedeihen und um ihr Urvertrauen ins Leben aufzubauen. Kommen sie dann in die Pubertät, ist dieser nur noch unter Freunden erwünscht und wie negativ sich fehlender Körperkontakt im Alter auf Psyche und Gesundheit auswirkt, weiß man inzwischen auch. Soziale Isolation und Einsamkeit ohne Chance auf körperliche Berührungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko.
Schaffen soziale Bindung
Grundsätzlich reduzieren Umarmungen den Cortisolspiegel bzw. Stresslevel und sorgen für einen Anstieg des Bindungshormons Oxytocin, sogar bei einer schnellen Begrüßungsumarmung. Wird man kurz vor einer wichtigen Prüfung in den Arm genommen, wirkt diese nicht nur aufbauend, sondern auch beruhigend. Sie signalisiert, dass man nicht allein ist. Die Pandemie hat gezeigt, wie wichtig gerade die soziale Bindung durch regelmäßige Kontakte ist. Vor allem unter Freunden gehört eine kurze Umarmung für viele zur Regel, inzwischen nicht nur bei Frauen, sondern auch häufig für Männer. Laut Studien hat bereits eine Umarmung von nur 5 Sekunden eine stimmungsaufhellende Wirkung.
Haustiere zum Knuddeln?
Wer auf regelmäßige Umarmungen in seinem Umfeld eher verzichten muss oder einfach kein Knuddeltyp ist, kann auch auf Haustiere ausweichen. Studien zeigen, dass das Streicheln von Hund, Katze, Kaninchen & Co. ebenfalls stressreduzierend wirkt, auch wenn dies eine einseitige Angelegenheit ist. Einen ähnlichen Effekt hat offenbar auch der kuschlige Lieblingspulli, den man vor allem an grauen Schlechte-Laune-Tagen aus dem Schrank holt. Sogar ein warmes Bad oder eine entspannende Massage wirken durch Wärme und die Berührung der Haut stresslindernd. Man muss also nicht unbedingt auf die nächste Umarmung oder einen Olaf warten.
