Glückstipps
Künstliche Chatbot-Freunde – Chance oder Risiko?
Seit ChatGPT und der Einführung individueller Sprachassistenten haben künstliche Chatbots Hochkonjunktur. Was zu Corona-Zeiten als Antwort auf Vereinsamung oder sinnvolle Erleichterung des Alltags begann, wird inzwischen mit Hilfe sogenannter Companion-Apps zu idealisierten künstlichen Lebensbegleitern gepimpt. Nicht selten schießen die Nutzer dabei, unabhängig von Alter und Geschlecht, auch übers Ziel hinaus. Die konfigurierten KI-Traumfrauen und -männer bekommen einen Status, der für den menschlichen Partner emotional schwierig werden kann. Einzelne Suizidfälle in den USA und Belgien haben bereits zu Klagen gegen App-Betreiber geführt und gezeigt, wie gefährlich sich eine Beziehung mit romantisierten KI-Partnern entwickeln kann. Und dies obwohl ein Chatbot seinen menschlichen Partner immer bestätigt, nie widerspricht oder mit ihm streitet, ja noch nicht einmal wütend werden kann oder zu anderen emotionalen Reaktionen fähig wäre.
Zahlreiche Companion-Apps
Mehrere Millionen Menschen nutzen bereits kostenpflichtige Companion-Apps wie Replika, Kindroid und Chat.AI. Für die meisten ist es vermutlich ein unterhaltsamer Kontrast zum eigenen Partner bzw. Partnerin oder auch eine Spielerei wie bei Fantasy-Games oder Avataren. Aber egal welche Lücke der Chatbot füllen soll oder welche Rolle man ihm zuweist – sobald eine Abhängigkeit oder übersteigerte Fixierung ins Spiel kommen verschwimmt die nötige Abgrenzung zur Realität. Besonders wenn beim menschlichen Partner die Tendenz zu Depressionen oder generell psychische Probleme vorliegen. Wird die „glückliche“ Beziehung zu einem selbst konfigurierten Chatbot ein Ersatz für reale Partner oder Freunde, ist die Vermenschlichung der Maschine und die Flucht aus der Realität zwangsläufig. Auch als Flucht aus der Einsamkeit, unter der derzeit jeder zweite Jugendliche in Deutschland leidet, kann ein KI-Freund nur kurzfristig helfen.
KI-Partner vs. Real-Life
Mehr als fraglich ist, wie sinnvoll eine KI-Partner/in sein kann, der/die nicht auf Widerspruch programmiert ist und deren Antwort-Optionen keine menschlich emotionalen Reaktionen zulassen. Was macht das mit Jugendlichen, die noch keine Beziehungserfahrungen haben oder dem vereinsamten Vertreter mittleren Alters, der bislang stets bei ersten Kontaktversuchen gescheitert ist? Ein emotionsloses Tamagotchi vermag keine Lücken zu schließen oder echte Freunde zu ersetzen, mit denen man sich auseinandersetzen und streiten, aber auch versöhnen kann. Wie wird sich eine Gesellschaft entwickeln, in der KI-Beziehungen schon jetzt angeblich als normal gelten? Tamagotchis waren zum Ende des 20. Jahrhunderts als virtuelle Haustiere trotz eines anfänglichen Hypes innerhalb kurzer Zeit wieder verschwunden. Die individualisierten Chatbots kann man nur zum Schweigen bringen, indem man sie einfach nicht mehr bezahlt.
Bislang rechtliche Grauzone
Derzeit gibt es keine vollständige gesetzliche Regulierung dieses neuen Geschäftsfeldes. Betreiber reagieren auf aktuelle Klagen und ergänzen ihre Systeme durch den öffentlichen Druck mittels neuer Sicherheitsmaßnahmen, bespielweise wenn während eines Chats Suizidgedanken formuliert werden. Bislang kann man sich darauf aber nicht verlassen und eine juristische Basis wird noch länger auf sich warten lassen. In der EU ist die KI-Verordnung, die KI-Anwendungen künftig regeln soll, noch nicht vollständig in Kraft getreten. Die nötigen Maßstäbe hierfür sollen sich erst durch praktische Anwendungen entwickeln. Hierzulande hat die aktuelle Regierung bereits darauf verwiesen, dass gesetzliche Grundlagen vermutlich erst die nächste Regierung schaffen würde. Bis dahin bewegen sich die Nutzer also auf einer Spielwiese ohne Regeln, mögliche tragische Love-Stories sind künftig also nicht ausgeschlossen.
Flüchtige Bekanntschaften – wichtiger als man denkt!
Echte Freunde sind bei vielen Menschen eher dünn gesät und oftmals nicht immer verfügbar. Wie wichtig soziale Kontakte für das Wohlbefinden und die Psyche sind, weiß man schon lange. Stabile Beziehungen sind wesentlich für Zufriedenheit und Glück. Dabei geht es aber nicht nur um die engsten Freunde und Familienmitglieder, sondern um all jene täglichen Kontakte, die sich durch den Alltag ziehen. Egal ob Busfahrerin, Bäcker, Kassierer/in im Supermarkt oder die zahlreichen Nachbarn, die man meist nur kurz grüßt. All diese regelmäßigen aber losen Kontakte oder Bekanntschaften machen einen wichtigen Teil unseres Umfeldes aus. Sie geben sozialen Halt auch ohne, dass man anders als bei Freunden etwas von Ihnen erwartet.
Egal wer, egal wo
Die junge Frau, die man oft beim Gassigehen trifft oder der Typ, der auch immer so spät Joggen geht sind Teil unseres zwischenmenschlichen Umfeldes, das von unseren täglichen Gewohnheiten und Interessen bestimmt wird. Diese zahlreichen losen Bekanntschaften erweitern unser soziales Spektrum. Sie sind nicht handverlesen und doch wichtig für unser individuelles Glück, wenn der beste Freund gerade nicht so viel Zeit hat oder die Partnerin ihren zahlreichen Hobbies nachgeht. Vor allem für ältere Menschen, die darunter leiden, dass der Freundeskreis sich ausdünnt und die Familie nur noch selten verfügbar ist, bilden diese Bekanntschaften aus dem Viertel eine wichtige Brandmauer gegen Einsamkeit.
Erweitern unser Spektrum
Ohne die bekannten Gesichter wäre für viele das Leben eindimensionaler und begrenzter. Sie machen einen wesentlichen Teil unserer persönlichen Welt aus, auch wenn man oft nicht mal ihre Namen kennt. Diese regelmäßige soziale Interaktion gibt uns das Gefühl dazu zu gehören. Laut Harvard-Wissenschaftler/innen steigt unsere Zufriedenheit mit dem Umfang unseres Sozial-Portfolios, je diverser je besser. Sie geben uns emotionalen Halt und stärken die Fähigkeit sich auf unbekanntes Terrain zu begeben. Ein kurzer Plausch mit dem Briefträger ist für beide Seiten ein Gewinn und eröffnet mitunter mehr Informationen, als so manches Gespräch mit dem Partner.
Auch Bekanntschaften pflegen
Mehrere aktuelle Studien zeigen, dass flüchtige Bekanntschaften wesentlich zu unserem Glücksstatus beitragen. Sie zeigen, dass es uns an Tagen in denen wir mehrfach auf diese treffen, sogar besser geht, als an solchen, an denen man „nur“ Kontakt zu engen Freunden oder der Familie hat. Je zahlreicher die losen Bekanntschaften, desto besser scheint es uns zu gehen. Also auf in den nächsten Plausch mit der Nachbarin und endlich mal den Mann von gegenüber nach seinem kranken Hund fragen. Unser aller Glücksmonitor wird es uns danken.
Sinnvolle Mediennutzung in der Familie!
Die Osterfeiertage liegen hinter uns, glücklicherweise hat das Wetter einigermaßen mitgespielt und man konnte mit den Kids was unternehmen. Sonst wären die Diskussionen vorprogrammiert – ums Daddeln, Zocken, Gamen, Chatten etc. Ein gutes Stück der Freizeit wird in den Familien heute mit dem Handy, am Tablet bzw. dem Bildschirm verbracht. Im Idealfall kann man sich gemeinsam auf eine Runde mit der X-Box oder die neue Netflix-Serie einigen. Je nach Alter der Kids ist es auch möglich sich auf ein paar Handylose Stunden zu verständigen – wenn das Alternativ-Programm stimmt. Mit zunehmendem Alter wird auch das immer schwieriger.
Gemeinsam Nutzung begrenzen
Gerade an langen Wochenenden ist Ärger an der Tagesordnung, wenn Eltern versuchen mit ihren heranwachsenden Zöglingen gemeinsame Freizeit zu gestalten. Schließlich hat jeder auch das Bedürfnis nach Me-Time, die unter der Woche meist zu kurz kommt. Kinder zugunsten der Me-Time der Eltern vor dem Laptop, der Spielekonsole oder dem Fernseher zu parken kommt vor, sollte aber eher vermieden werden. Sinnvoller ist es für die Mediennnutzung Familienregeln aufzustellen, abhängig vom Alter der Kinder und den Wünschen der Familienmitglieder – damit es zu möglichst wenig Streit und schlechter Laune kommt. Grundsätzlich ist es für Eltern wichtig genau hinzuschauen, die individuelle Gefühlslage der Kids zu berücksichtigen und die Mediennutzung nicht pauschal zu verdammen. Dies trifft auch auf die Dauer zu. Für manchen Teenager ist es schon ein Fortschritt, wenn nicht mehrere Endgeräte gleichzeitig genutzt werden.
Altersbedingte 3-6-9-12-Regel
Eine Orientierungshilfe für eine altersgerechte Mediennutzung ist die 3-6-9-12-Regel. Unter 3 Jahren sollten Bildschirmmedien tabu sein, Spielkonsolen erst ab 6 Jahren, das internetfähige Smartphone eignet sich erst ab 9 und Social-Media- und unabhängige Internetnutzung erst ab 12 Jahren. Entwickelt wurden diese Vorgaben 2008 vom französischen Psychologen Serge Tisseron. Die BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) empfiehlt für diese vier Altersstufen außerdem eine maximale tägliche Nutzungszeit von 0,5 / 0,75 / 1 und 2 Stunden. Und als Faustformel kann man sich merken, dass sich die Kinder am Tag mehr Zeit bewegen sollten als vor Bildschirmen zu sitzen. Damit es nicht ständig Ärger wegen der Bildschirmzeiten gibt, findet man im Netz auch unterschiedlich aufgebaute kindgerechte Medienverträge, durch die man klare Regeln festlegen kann – für beide Seiten.
Eltern haben Vorbild-Funktion
Fürs anstehende Wochenende kann man sich z. B. vorab überlegen, was man zusammen erkunden, ansehen oder spielen will, wo man als Eltern den Kids über die Schulter schauen möchte und was jeder problemlos für sich nutzen kann. Und Eltern sollten sich auch selbst dran halten und an ihre Vorbildfunktion denken. Wenn Papa oder Mama vorm Fernseher noch das Handy nutzen, kann man es auch nicht von den Kids verlangen, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Versucht man die Mediennutzung aktiv ins Familienleben einzubinden, reduziert man das Streitrisiko und fördert gelichzeitig die Medienkompetenz. Kinder wie Erwachsene suchen in den verschiedenen Medien in erster Linie Unterhaltung, eine Verbesserung der aktuellen Gefühlslage oder auch Flucht vor Problemen. Das heißt, gerade bei Kindern erreicht man viel durch Alternativ-Angebote, die die Laune heben und das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Familie stärken.
Kreativität reduziert Selbstzweifel!
Zweifeln gehört für die meisten zum täglichen Leben. Ständig müssen Entscheidungen getroffen werden, statistisch gesehen vom Aufstehen bis zum Schlafengehen zwischen 20.000 und 30.000 Mal. Über die allermeisten macht man sich keine bis wenig Gedanken. Dabei kann so manche falsche Entscheidung wie z. B. die Kleiderwahl einen den ganzen Tag verfolgen und eine unpassende Bemerkung gegenüber der neuen Kollegin unter Umständen auch länger. Wenn es gut läuft, hilft eine Entschuldigung sie annähernd ungeschehen zu machen. Aber dann gibt es da auch solche, die uns ein Leben lang begleiten, die die Persönlichkeit prägen und unseren Werdegang bestimmen.
Malen, schreiben, Musik machen
Die großen Lebensentscheidungen zu korrigieren ist schon mit einigem Aufwand verbunden und auch nicht immer unbedingt nötig. Stille Selbstzweifel oder den nervenden inneren Kritiker loswerden, ist auch durch kleine Schritte oder ein neues kreatives Hobby möglich. Mit Farbe und Pinsel, einem Musikinstrument oder auch schlicht Stift und Notizbuch kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen. Nicht das Richtige dabei? Dann helfen auch Improvisieren oder neue Lösungsansätze finden um aus den üblichen Gedankenmustern auszuscheren, die regelmäßig zur Selbstbewertung und Selbstzensur führen.
Kreativität schafft neue Spielräume
Hirnforscher haben herausgefunden, dass die Hirnareale die für das ewige Zweifeln verantwortlich sind, während kreativer Abläufe gebremst werden. Ergo: kreativ kann man nur dann sein, wenn man nicht durch Angst vor Fehlern oder Selbstzweifeln behindert wird. Gleichzeitig fühlt man sich im kreativen Schaffungsprozess glücklicher, denn Glück und Kreativität verstärken sich gegenseitig und halten die Zweifel in Schach. Und je flexibler man im Denken ist, desto kreativer wird man, scheitert nicht gleich an jedem kleinen Problem, sondern ist sich sicher, dass mit einem Perspektivwechsel, der oft auch durch Kreativität gesteuert wird, schon alles gut wird. Kreative Lösungsansätze brauchen gedanklichen Spielraum, festgefahrene Strukturen beschränken uns.
Im Flow Stress reduzieren
Gleichzeitig gibt uns eine kreative Schaffensphase die Möglichkeit unbewusst vorhandene Ängste und Zweifel zu verarbeiten. Bekannt ist auch der glückliche Zustand des „Flow“, in dem man völlig aufgeht, hochkonzentriert und gleichzeitig glücklich und entspannt ist. Stress hat hier keinen Platz und so wirken sich kreative Pausen auch auf Gesundheit, Resilienz und Wohlbefinden aus. Also eine mehrfache Win-Win-Situation. Wie bringt man kreative Pausen aber im Alltag unter? Feste Zeiten erleichtern die Umsetzung und gemeinsam mit anderen können sie noch effektiver sein. Wer sich zuhause nicht so richtig traut und Anregungen braucht, sollte nach Mal- und DIY-Kursen oder Schreibseminaren Ausschau halten.
Wie umgehen mit Toxic Positivity?
Toxische Beziehungen, toxische Männlichkeit und nun auch noch toxische Positivity? Klingt wie ein Oxymoron, aus einer Gedichtinterpretation. Zu Deutsch: Gegensatzpaar. Offenbar kann in Zeiten von Body Positivity und „Positive Vibes only“ zu viel Positivität einfach zu viel sein. Aus allem immer das Beste zu machen, egal wie mies die Situation ist, kann ganz schön anstrengend werden – nicht nur für sich selbst sondern auch für das Umfeld. Vorausgesetzt das soziale Umfeld ist nicht mitschuldig. Sprüche wie: „Jede Krise birgt eine Chance“ oder „Was einen nicht umbringt, härtet ab“ sind typisch, um Betroffenen das persönliche Leid klein zu reden oder ganz abzusprechen.
Sprüche statt Empathie
„Ist doch alles halb so schlimm und mach kein Drama draus“ ist das, was anstelle des erhofften Mitgefühls rüberkommt. Sicher, in (fast) jeder Krise steckt auch eine Chance, aber nur wenn man sie als solche annimmt und nicht bagatellisiert. Berechtigte negative Gefühle einfach zu verdrängen ist keine Lösung, im Gegenteil. Wegschieben, Tür zumachen heißt lediglich, dass sie irgendwann wieder auftauchen und dann meist massiver als vorher. Wer hilfesuchend mit Lebensweisheiten à la „wenn dir das Leben eine Zitrone gibt, mach Limonade draus“, abgespeist wird, fühlt sich meist allein gelassen und nicht empathisch aufgefangen.
Probleme abwimmeln
Toxische Positivität bedeutet in letzter Konsequenz, dass jeder für sein Glück, aber auch Unglück selbst verantwortlich ist. Mit der richtigen positiven Denkweise und dem Glauben daran wird jedes Hindernis überwunden. Es fehlt nur die richtige Einstellung zu den Problemen und dem Leben als solchem und wer das, egal, wie es ihm geht, nicht hinkriegt, hat letztlich versagt. Somit schafft krampfhafte Positivität zwischenmenschliche Distanz, wo Nähe gefragt ist, und signalisiert Kritik, wo Empathie hilfreich wäre.
Dauerlächeln belastet nur
Natürlich kann man schlechte Laune auch mal weglächeln, weil die Gesichtsmuskeln dem Gehirn Optimismus signalisieren. Aber eine echte Krise wird durchs Dauergrinsen nur verstärkt. Berufsmäßige Verdränger landen nicht selten im Burnout oder Depressionen. Trauer, Enttäuschung und Angst gehören zum Leben und sind wichtige Teile unserer emotionalen Vielfalt. Psychologen*innen nennen das Emodiversity, je vielfältiger desto besser. Und desto besser für unsere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen, wie Studien belegen.
Positive vibes only?
Auch negative Emotionen anzunehmen, ist die notwendige Basis für psychische Gesundheit. Die Ansage „Positiv Vibes only“ dient dazu alles Negative zu negieren und sich daran festzuklammern, dass nur genügend Optimismus letztlich zu einem Happy End führen wird. Ehrlichkeit und Akzeptanz uns selbst und anderen gegenüber bedeutet ein gesundes Maß an Optimismus. Wer offen und ehrlich mit sich selbst umgeht, erscheint auch nach außen authentisch. Entsprechend treten einem mehr Menschen mit einem offenen Ohr und weniger Sprücheklopfer entgegen. Am besten mal überprüfen, welche Alltagsweisheiten man selbst öfter benutzt.
Gute Vorsätze erfolgreich umsetzen!
Die meisten klassischen Neujahrsvorsätze richten sich gegen schlechte Gewohnheiten, die man am liebsten schnell loswerden will, wie Rauchen, ungesund Essen, Alkohol trinken, Stress oder auch Handynutzung. Aktivitäten, die uns dagegen schlanker, gesünder und ausgeglichener machen, wie Sport und Entspannung kommen im Alltag meist zu kurz. Nach einer Umfrage von 2015 setzen 18 % ihre Vorsätze gar nicht und 59 % sie nur teilweise um. Wie kriegt man es also hin, seine Vorsätze in den Alltag nachhaltig zu integrieren und am Abend mit einem guten Gefühl statt einem schlechten Gewissen schlafen zu gehen? Gute Vorsätze durchziehen funktioniert nur, wenn man bereit ist sich von Gewohnheiten zu verabschieden und genug Geduld mitbringt, um so die angeborene Trägheit unserer Gehirnströme zu überlisten.
Ausgefeilte Planung hilft
Unser Gehirn ist eher faul, spart gern Energie und folgt deshalb lieber antrainierten Verhaltensmustern als neuen Wegen. Besonders jene Vorsätze, die nicht nur zeitaufwändig sind, sondern für die man andere Aktivitäten einschränken oder komplett streichen muss. Sich nur noch vegan zu ernähren ist so ein typisches Beispiel. Es ist nicht nur die Wahl zwischen zwei Gerichten, sofern man sich nicht ständig aushäusig ernährt, sondern fängt mit der Wochenplanung bzw. dem Einkauf an und will außerdem mit der Familie abgestimmt sein. Der Vorsatz allein lässt sich ohne durchdachte Planung kaum umsetzen. Spontane Entscheidungen konkurrieren dagegen oft mit der Macht der Gewohnheit. Abends noch schnell ohne Einkaufsliste in den Supermarkt springen, weil der Kühlschrank leer ist? Auch unser Gang durch die Regale folgt meist einem antrainierten Muster.
Neue Vorsätze vs. alte Gewohnheiten
Gewohnheiten nehmen uns tagtäglich lästige Entscheidungen ab. Permanent hätte man rein theoretisch die Wahl etwas Bestimmtes zu tun oder es eben zu lassen. Praktisch wird unser Alltag aber von Handlungen bestimmt, über die man sich schon lange keine Gedanken mehr macht. Automatismen geben Struktur und Sicherheit, vor allem wenn der Stresspegel steigt. Neue Vorsätze grätschen hier dazwischen und stellen liebgewonnene Gewohnheiten in Frage. Sie gelingen am ehesten, wenn aus Ihnen Belohnungen folgen. Wie das abendliche Lauftraining, das kombiniert mit dem Verzicht auf Fastfood, die Kilos schrumpfen lässt und man endlich wieder in die Lieblingshose passt. Schuld ist unser Gehirn, das sich bei den meisten Menschen gegen Veränderungen wehrt. Die Forschung geht davon aus, dass es im Grunde nur zwei Wege gibt diese Hirnschranken kurzfristig zu überwinden: durch eine Gehirnwäsche oder eine emotionale Ausnahmesituation wie eine schwere Krankheit oder eine neue Partnerschaft.
Geduld, Routinen und Termine
Alle anderen brauchen eine Reihe von Tricks um ans Ziel zu kommen, grundsätzlich Geduld und eine gute Planung. Am besten fragt man sich: wann, wo und wie oder auch mit wem man einen Vorsatz umsetzt. Grundsätzlich gilt: der Weg ist das Ziel. Kleine Milestones helfen das große Endziel zu erreichen und Verbündete setzen einen mental unter Druck. So hat man die Chance auch über den Februar hinaus den einmal gefassten guten Vorsätzen nachhaltig zu folgen. Und man sollte es sich nicht unnötig schwer machen. Wer beispielsweise auf Süßes verzichten will, sollte die Schokolade aus dem Blick und dem Einkaufswagen verbannen und wer fürchtet, dass der Ruf der Couch am Abend zu laut oder das Wetter zu schlecht ist, stellt die Laufschuhe oder die Trainingssachen direkt an die Haustür und verabredet feste Wochentermine.
Langfristig mehr Flexibilität trainieren
Die Hirnforschung geht davon aus, dass es einige Wochen bis zu schlimmstenfalls mehreren Monaten dauert bis neue Aktivitäten zu unbewussten Gewohnheiten werden. Und wer sich jetzt schon auf die erfolgreichen Vorsätze 2026 vorbereiten will, sollte sein Hirn grundsätzlich zu mehr Flexibilität trainieren, indem man Dinge immer wieder anders macht, z. B. auf dem Weg nach Hause alternative Routen nimmt oder auch Spontanität mehr Raum gibt. Und wenn andere einem sagen: „Hey, das hast du ja noch nie gemacht!“, begeistert denken: „Gut so!“. Frei nach dem Werbeslogan eines bekannten Sportartikelherstellers: Just do it.
