Glückstipps
Mehr Freundlichkeit für mehr glückliche Momente!
Wohl niemand möchte von Unfreundlichkeit umgeben sein. Freundlichkeit macht jeden Tag ein bisschen schöner und doch fällt es vielen Menschen schwer, anderen im Alltag freundlich zu begegnen. Und dass obwohl erwiesen ist, dass gerade dies auf uns zurückstrahlt und so beide Seiten glücklicher macht. Nette Menschen haben einen höheren Serotonin- und Oxytocin-Spiegel und schütten weniger Cortisol aus, das den Stresspegel steuert. Sie sind also nicht nur glücklicher, es geht ihnen auch gesundheitlich physisch und psychisch besser. Was hindert uns also weiterlesen… daran regelmäßig ein Lächeln zu verschenken, an der Supermarktkasse öfter jemanden vorzulassen oder einem Fremden Hilfe anzubieten?
Vertreibt miese Laune
Hierfür offen zu sein setzt voraus, dass man sein Umfeld aufmerksamer wahrnimmt, sich weniger auf sich selbst fokussiert. Dabei macht Freundlichkeit laut neuerer Studien sogar selbstbewusster und optimistischer. Man hätte also viele gute Gründe seinen Alltag und seine Mitmenschen anders aufzunehmen – weniger fokussieren, mehr den Blick weiten. Schlecht geschlafen, morgens den Bus verpasst und bei miesem Wetter auch noch den Regenschirm liegen gelassen? Dann erstmal im Büro der Kollegin einen Kaffee bringen und sich beim Hausmeister bedanken, dass er endlich die Lampe repariert hat.
Langer Nachhall
Und ein willkommener Nebeneffekt: wer freundlich ist, meckert weniger, denn das eine geht nicht mit dem anderen, schließt sich quasi aus. Respektvoll und wohlwollend miteinander umzugehen, fordern wohl die meisten von ihrem direkten sozialen Umfeld, bei der Arbeit, in der Familie, in der Freizeit. Dagegen fällt es vielen im Alltag bei jenen Menschen eher schwer, denen wir vermeintlich nie wieder begegnen. Aber gerade hier ist es nicht Mittel zum Zweck, fordert nichts vom Gegenüber, keinerlei Gegenleistung. Dabei macht eine freundliche Geste auf beiden Seiten gute Laune und klingt lange nach. Das allein sollte schon genügen und zur Wiederholung anregen. Und hat manchmal sogar einen Nachahmereffekt – beim Einkaufen, im ÖPNV, im Straßenverkehr, in der Arztpraxis…
Stärkt Gemeinsinn
Nicht zu unterschätzen ist auch die Stärkung der Gemeinschaft, die von Freundlichkeit untereinander profitiert. Jeder möchte doch in einem Umfeld arbeiten, in dem nicht die Ellenbogen regieren, sondern Respekt und Verständnis Vorrang haben. Das 1995 noch unbekannte Stichwort Nettiquette stand im damals brandneuen Internet plötzlich im Rampenlicht – neben all den ungeahnten Möglichkeiten, die das World-Wide-Web den Nutzern bot. Auch wenn man mit Freundlichkeit keine Reichtümer und keine Schlachten gewinnt, ist sie doch von einem hohen sozialen Wert. Hilfe, Rücksichtnahme und Aufmerksamkeit sind wichtige Pfeiler unserer Gesellschaft. Und das vielleicht Beste an ihr: sie pflanzt sich fort, denn Freundlichkeit erzeugt Freundlichkeit.
Was hilft gegen Liebeskummer?
Wohl jeder hatte ihn schon und kaum ein Gefühl ist so gefürchtet. Ob mit 16 oder mit 60, Liebeskummer schafft es garantiert uns emotional aus der Bahn zu werfen. Verantwortlich dafür sind im Grunde die Hormone, die in Sachen Liebe verrücktspielen – mal himmelhoch-jauchzend oder eben auch zu-Tode-betrübt. Der typische Trennungsschmerz ist vergleichbar mit einem Verlustschmerz nebst entsprechend notwendiger Trauerarbeit. Aber auch von einer unerwiderten großen Liebe muss man sich entsprechend verabschieden, um wieder positiv nach vorne zu schauen. Das Motto heißt: Loslassen, nicht nur emotional, sondern auch praktisch im Alltag. Sich verabschieden von Vertrautem und Gewohnten sowie oftmals für die Zukunft Geplantem. Das Leben umgestalten oder einen Neustart wagen. Das verunsichert, kann Angst machen und lässt so manchen in eine Depression rutschen. Wenn der Kummer zulange das Gedankenkarussell bestimmt und auch nach Monaten noch kein Licht am Ende des Tunnels sichtbar wird, ist professionelle therapeutische Hilfe gefragt.
Vielfältige körperliche Symptome
Manche Therapeuten vergleichen ihn aufgrund der körperlichen Symptome sogar mit einer posttraumatischen Belastungsstörung. Sie reichen von Unwohlsein, Übelkeit und Magenschmerzen über Schlafstörungen, Appetit- und Antriebslosigkeit bis zu Schwindel, Atemnot, Herzproblemen und Panikattacken. Als Folge von Liebeskummer kann sich letztlich das sogenannte Broken-Heart-Syndrom entwickeln, das einem Herzinfarkt sehr ähnlich ist. Doch es gibt noch ganz andere Parallelen. Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass bei Liebeskummer dieselben Hirnregionen aktiv sind wie bei Drogenabhängigen auf Entzug. Der Begriff Liebeskummer scheint angesichts der möglichen gesundheitlichen Probleme eher eine Verharmlosung. Wie aber kann man sich selber helfen? Wer anfangs Rotz und Wasser heult, gibt dem Körper die Chance zum wichtigen Stressabbau.
Hormone im Ausnahmezustand
Eine gute Resilienz hilft schneller aus dem Tal der Tränen wieder heraus und regt die Produktion fehlender Hormone wie Dopamin und Serotonin an. Mit Freunden*innen reden hilft ebenso wie Sport machen und aktives Ablenken, sich auf Sudoku konzentrieren, ein Musikinstrument oder eine neue Sprache erlernen. Etwas tun, was man schon lange ausprobieren oder wieder neu entdecken wollte. Wer das schafft, hat die schlimmste Phase hinter sich und orientiert sich nach vorne statt Vergangenem nachzutrauern. Dabei kann eine Auflistung all der Eigenschaften helfen, die man am anderen schon immer gehasst hat. Abschließend am besten den Zettel vernichten. Regelmäßige Bewegung hilft vor allem den schwankenden Hormonen, die einen immer wieder runterziehen können.
Notwendige Trauerarbeit
Und ganz im Gegensatz zu Schmerztabletten, die -kein Scherz- mitunter empfohlen werden, zeigt eine neue Studie, dass bei schweren Formen von Liebeskummer eine elektrische Hirnstimulation helfen kann. Beim maximalen Liebestrauma-Syndrom, das bis zum Verlust des Selbstwertgefühls und der Tendenz zum Stalken führen kann, wäre die Elektrotherapie laut einer aktuellen Studie eine sinnvolle Ergänzung zur reinen Verhaltenstherapie, die nicht bei jedem/r Patienten/in greift. Statistisch gesehen dauert laut einer Studie von 2021 Liebeskummer durchschnittlich rund 12 Monate, bei Männern häufig ein paar Wochen länger als bei Frauen. Geben wir also den Emotionen und Hormonen die Zeit, die sie brauchen um sich wieder zu stabilisieren.
Wie lassen sich Wutausbrüche vermeiden?
Keiner möchte unter Kollegen*innen oder im Freundeskreis als Choleriker*in gelten. Wer seine negativen Emotionen nicht im Griff hat und bei der kleinsten Gelegenheit gleich aus der Haut fährt, wird für sein soziales Umfeld zu einem unkontrollierbaren Risiko. Sich selbst im Griff zu haben, bedeutet auch seinen Emotionen weniger ausgeliefert zu sein und zu verstehen, dass diese situationsbedingt schwanken können und von vielen Faktoren abhängig sind. Eltern kennen das von ihren heranwachsenden Kindern. Wenn diese hungrig und müde aus der Schule kommen, sollte man besser keine unnötigen Diskussionen führen. Die Fetzen können dann schon aus völlig nichtigen Gründen fliegen. Später als Erwachsene/r hat man sich vielleicht besser unter Kontrolle, aber trotzdem bleibt ein gewisses Risiko. Körperliches Unwohlsein lässt den Stresspegel und somit Kortisol, Adrenalin und Testosteron ansteigen. Auch Hitze und extreme Kälten können uns ähnlich zusetzen und die Nerven auf die Probe stellen.
Der Trick mit dem Wutzettel
Einfach dem inneren Drang nachzugeben ist meist keine gute Idee, denn wenn die Hormone die Überhand bekommen, ist ausgerechnet die Weitsicht für die Konsequenzen von verbalen Ausrastern blockiert. Wie sich also rechtzeitig abregen oder zu Ersatzhandlungen greifen? Eine asiatische Forschergruppe hat vor Kurzem eine Methode vorgestellt, die hier Abhilfe schaffen könnte. Mit dem japanischen Wutzettel-Trick wird Mittels Stift und Zettel sowie dem abschließenden Schreddern oder Zerknüllen der Zorn zwar nicht im Keim erstickt, aber zumindest nachweislich gelindert. Entscheidend ist vor allem das rituelle Vernichten, dessen was einen so in Rage gebracht hat.
Auspowern als Alternative
Ähnlich funktioniert das Kneten von Stressbällen, das vor allem schneller zu realisieren ist als sich direkt in die Joggingschuhe zu stürzen um sich körperlich abzureagieren. Tipps wie Atemübungen oder Entspannungstraining klingen gut, greifen aber selten kurzfristig aus der Situation heraus. Aufstehen und rausgehen ist eine Möglichkeit um dem Trigger spontan zu entkommen, aber wer rausgeht muss später auch wieder reinkommen. Ehrlichkeit und eine gute Portion Humor können dann helfen.
Trigger identifizieren
Neben dem Umgang mit Stress, einem häufigen Auslöser von Wutanfällen, werden viele Menschen von Ohnmacht, Ungerechtigkeit und Missachtung getriggert. Fühlt man sich falsch beurteilt, angegriffen, unangemessen kritisiert oder bloßgestellt, ist es wichtig sich die Situation anschließend vor Augen zu führen. Liegen also die Ursachen in der eigenen Persönlichkeit, hört man mitunter Untertöne, die so gar nicht adressiert waren. Dann sollte man dem Problem auf den Grund gehen und sich bei wiederkehrenden Aggressionen gegen Menschen aus dem beruflichen oder familiären Umfeld externe Hilfe holen. Ausraster können schlimmstenfalls ein nachträglich klärendes Gespräch verhindern. Streiten ohne Zorn und Verletzung will gelernt sein und ist im sozialen Miteinander unabdingbar.
Rechtzeitig aufs Empty-Nest-Syndrom einstellen
Wenn Kinder flügge werden und ihr eigenes Nest planen, bedeutet dies für die Eltern von Gewohntem Abschied zu nehmen. Haus oder Wohnung leeren sich und der Tagesablauf will neu gefüllt werden. Für eine lange Zeit war man vor allem Mutter oder Vater und mit dieser Rolle intensiv beschäftigt bzw. gefordert. Auch wenn man immer Eltern bleibt, verändert sich vieles, wenn Kinder ausziehen. Manch eine/r krankt sogar für längere Zeit am sogenannten Empty-Nest-Syndrom. Wer sich selbst rechtzeitig neue Ziele setzt und sich selbst abseits von der Elternrolle wieder wahrnimmt, kann verhindern in eine Leere oder gar Depression zu stürzen. Psychologen raten deshalb mit der Neuorientierung nicht so lange zu warten, bis der Auszug ansteht. Gefühle der Trauer und des Verlassenwerdens aber auch nicht zu ignorieren, sondern zuzulassen. Und neben der persönlichen Umorientierung will auch die Beziehung zu den erwachsenen Kindern neu definiert werden. Es gibt also einiges anzugehen.
Neuer Tagesrhythmus
Gefühlt eine Ewigkeit hat sich das Leben an Stundenplänen und Schulferien ausgerichtet. Elternabende, Schulfeste sowie Sportturniere waren feste Termine im Familienkalender. Unzählige Kuchen und Salate wurden meist spät abends fertig gemacht, Kindergeburtstage bis zur letzten Sekunde organisiert und Horden von Halbwüchsigen von A nach B kutschiert. Auf einen Schlag kehrt jetzt Ruhe ein und Eltern fragen sich, wohin mit der freien Zeit und all der, über 20 Jahre lang trainierten elterlichen Verantwortung? Neue Rollen zu finden bedeutet meist mehr als Loslassen zu lernen, vor allem für jene, die sich ganz selbstverständlich 110-prozentig engagiert und jene belächelt haben, die lieber nur dabei, aber selten mittendrin waren – im täglichen Kinder-, Schul- und Hobbychaos. Ist man jetzt etwa nicht nur ungebraucht, sondern vielleicht schon zu alt für neue Hobbies oder eine zweite Karriere?
Symptome von Trennungsschmerz
Steht die Diagnose fest, drängen sich unübersehbare Symptome auf. Von Antriebslosigkeit über Stimmungsschwankungen, bis zu nachlassendem Appetit, Schlafproblemen und nicht zuletzt dem Gefühl der Einsamkeit. Fachleute sprechen in dieser Phase von einer notwendigen Trauerarbeit. Denn letztlich ist es ein typischer Trennungsschmerz und der Abschied von Ritualen und festen Tagesstrukturen. Hierzu gesellen sich häufig Zukunftsängste wie die Frage, welche Freunde bleiben einem ohne die Kinder erhalten oder wie entwickelt sich die Ehe oder Partnerschaft ohne die Kinder? Schnell gerät man dann in eine emotionale Schieflage bzw. ein Wechselbad der Gefühle. Zwar kennt jeder die Kalendersprüche à la: Wo eine Tür zugeht, geht eine andere auf. Emotional helfen diese aber wenig.
Hobbies und Freunde reaktivieren
Großstädter finden bei einem Blick ins Internet nicht selten Selbsthilfegruppen um sich mit anderen verlassenen Vätern oder Müttern auszutauschen. Wichtig insbesondere für jene, die Probleme haben den Wechsel zu einer neuen erwachsenen oder freundschaftlichen Beziehung zum Kind zu schaffen. Ziel sollte es sein, aus einer klassischen Trauerphase keine anhaltende Krise werden zu lassen. Dabei können auch Freunde helfen, die man vielleicht gerade wegen der Kinder vorrübergehend vernachlässigt hat oder auch jene, die in ein einer ähnlichen Phase der Umorientierung stecken.
Weniger Konfliktpotential
Letztlich sollte man auch froh sein eine gute Portion Konfliktpotential los zu werden, denn gerade auf der Ziellinie zur maximalen Selbstständigkeit werden junge Erwachsene oftmals sehr anstrengend. Für viele ist es quälend in der häuslichen Kindposition zu verharren, obwohl diese den eigenen Gefühlen und Ansprüchen nicht mehr entspricht. Gleichzeitig darf man diese Auseinandersetzungen, die man dachte schon hinter sich zu haben, nicht überbewerten. Freuen Sie sich ganz bewusst auf Aktivitäten, die schon lange wegen der Kinder in der Warteschleife sind und auf eine entspanntere Beziehung zu den Kindern. Das neue Motto lautet jetzt: Freiheit für alle!
Mit Dopamin-Fasten das Glück stabilisieren
Süchtig nach dem Kaufrausch, der Lieblingsserie oder den neuesten Handygames? Wenn ohne die täglichen Glückshormone nichts mehr geht, steckt dahinter häufig eine Dopaminsucht. Der Botenstoff Dopamin ist verbunden mit dem individuellen Konsumverhalten, das das Belohnungssystem aktiviert, wie z. B. Rauchen, Naschen oder auch der Mediennutzung. Letztlich bedeutet das Dopaminfasten dies Verhalten zu hinterfragen und zu reduzieren, um wieder auf ein gesundes Level zu kommen. Der Reizentzug soll unser Gehirn wegbringen von der ständigen Überstimulation. Fehlt der Reiz, bleibt die Belohnung aus und es wird weniger Dopamin ausgeschüttet. Dies entsteht vor allem durch die Suche nach immer neuen Glücksgefühlen. Unbemerkt stumpft man zunehmend ab und braucht immer mehr Anreize. Auch wenn man gerade glücklich war ein wichtiges Zeil erreicht zu haben, das Gefühl hält nicht mehr lange an.
Süchtig nach Belohnung?
Von solch einem Verhaltensmuster wegzukommen, bedeutet sein Belohnungssystem auf Diät zu setzen. Keine Reize mehr, die uns triggern – für einige Stunden, feste Zeiten oder auch Tage. Wie sehr wir vom Aktivieren unseres inneren Belohnungszentrums abhängig sind, merken wir vor allem wenn die Langeweile einsetzt. Nichts tun bedeutet, sich mit sich selbst zu beschäftigen und dem Gehirn und dem Hormonhaushalt wichtige Pausen zu gönnen. Aber meist werden diese durch Chatten oder Daddeln gefüllt, ob in Bus, Bahn oder im Wartezimmer. Im Fernsehen läuft ein Film, der nicht unsere Erwartungen erfüllt? Sofort ist das Handy zur Stelle.
Weniger Dopamin befreit von Abhängigkeiten
Eine Dopamin-Diät soll uns zeigen, wie sehr der Griff zum Handy, nach dem Kuchen oder in die Chipstüte hormonell gesteuert wird und wie wenig wir diese Impulse oft unter Kontrolle haben. Eine bewusste Reduzierung der Dopaminausschüttung eignet sich besonders, wenn emotionales Essen, Online-Shoppen, Gaming oder unkontrolliertes Binge Watching zum Alltag gehören. Wenn alles jederzeit verfügbar ist, ist man nicht mehr gewohnt Bedürfnisse aufzuschieben. Und das schadet laut aktuellen Erkenntnissen der mentalen Gesundheit. Nicht vergessen darf man allerdings, dass wir ohne Dopamin kaum lebensfähig sind. Es steuert die Vorfreude und weckt unsere Erwartung auf positive Erlebnisse.
Nicht für jeden geeignet
Aber wer das Dopaminfasten übertreibt und sich jegliche Belohnung für längere Zeit verbietet, riskiert in eine depressive Phase zu rutschen. Und wie bei Ernährungsdiäten sind hierbei sogar Jo-Jo-Effekte möglich. Psychologen*innen warnen außerdem Menschen mit sozialen Problemen oder Angststörungen vor einer Drosselung des Dopamins. Mittels Antidepressiva wird therapeutisch bewusst die Dopaminausschüttung gesteigert, da betroffene Patienten*innen diese benötigen. Helfen kann sie aber dort, wo parallel zur Depression ein Suchtverhalten besteht wie z. B. durch Videospiele oder Handyabhängigkeit. Bewusst verzichten zu können bedeutet mehr zu genießen. Weniger Drang nach Dopamin, Glückshormonen und Reizüberflutung, dafür mehr Impulskontrolle, Achtsamkeit und Zufriedenheit.
Durch Stille zu innerer Ruhe
Hektik, Lärm oder unangenehme Geräusche bestimmen oft unseren Alltag und lassen unseren Stresspegel steigen. Parallel dazu schnellt auch der Hormonspiegel und vor allem das Cortisol in die Höhe. Um dieses wieder abzubauen reicht es oft nicht aus, sich nach Feierabend sportlich auszupowern. Gerade der abendliche Lauf an Wiesen und durch Wälder ist aber sinnvoll um die tägliche Geräuschkulisse runterzuschrauben und zur Ruhe zu kommen. Wieviel Stille ertragen wir eigentlich und was passiert in Kopf und Körper ohne äußere Geräusche? Wohl die allermeisten finden Vogelgezwitscher, Wellenrauschen oder das Plätschern von Wasser angenehm und entspannend. Schließlich gibt es sie auch als Einschlaf- und Meditations-CD. Aber warum braucht man hierfür überhaupt Hintergrundgeräusche? Eben, weil man häufig die totale Stille als ungewohnt und unangenehm empfindet und das ist wenig entspannend, kann sogar stressfördernd wirken.
Ständige Geräuschkulisse
Man ist sie nicht mehr gewohnt, die absolute Stille. Ständig lassen wir uns berieseln oder beschallen, beim Putzen, Kochen, Trainieren, Joggen… Stille wirkt fremd und bedrohlich, man horcht in sie hinein oder – für manche noch schlimmer, in sich selbst. Hört plötzlich das Rauschen des Blutes, den Herzschlag und nicht zuletzt den Atem. Funktionen, die lebenswichtig sind, aber bitte geräuschlos im Hintergrund bleiben sollten. Auch darum fällt vielen Anfängern das Meditieren so schwer: runterfahren, in sich ruhen und das Drumherum ausblenden. Dabei ist erwiesen, wie positiv sich täglich schon 10 bis 15 Minuten Meditation auf die Gesundheit auswirken.
Sich auf sich selbst konzentrieren
Auch bei äußerer Stille braucht es Zeit bis die innere Ruhe eintritt, das Gedankenkarussell anhält und der letzte Ohrwurm sich verkrochen hat. Oder die innere Stimme schweigt einfach nicht, weil wir sie schon zu lange überhört haben. Dabei ist es gerade in Ruhephasen wichtig sich auf sich selbst zu besinnen, Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen: der eigentliche Kern des Achtsamkeitstrainings, es aushalten lernen bis wir die Stille irgendwann genießen können. Manche gehen dafür regelmäßig ins Kloster, wo man oft außerdem zum Schweigen gezwungen ist.
Positive Folgen fürs Gehirn
Ruhe ist für die Hirn-Gesundheit wesentlich, wie die Neurowissenschaften aber erst seit wenigen Jahrenherausgefunden haben. Sie ist für unser geistiges Wohlbefinden wichtig und hilft uns Ängste abzubauen. Forschende gehen davon aus, dass übermäßiger Lärm sogar zum Tod führen kann. Stille dagegen regt die Gehirnströme an und bei Mäusen führt sie zur Bildung neuer Gehirnzellen des Hippocampus. Also ganz das Gegenteil zu der gefürchteten inneren Leere, die nicht selten mit Depressionen einhergeht. Die regelmäßig bewusst genossene Stille reduziert Stress, hilft der Kreativität auf die Sprünge und sorgt für innere Zufriedenheit. Der innere Dialog ist wichtig für unser Wohlbefinden, verankert uns im Hier und Jetzt und lässt uns zur Ruhe kommen. Manche nutzen dafür die Meditation, allein oder gemeinsam, andere brauchen dagegen den Spaziergang in der Natur – Hauptsache rechtzeitig Ruhe finden.
