Mit Dopamin-Fasten das Glück stabilisieren

Süchtig nach dem Kaufrausch, der Lieblingsserie oder den neuesten Handygames? Wenn ohne die täglichen Glückshormone nichts mehr geht, steckt dahinter häufig eine Dopaminsucht. Der Botenstoff Dopamin ist verbunden mit dem individuellen Konsumverhalten, das das Belohnungssystem aktiviert, wie z. B. Rauchen, Naschen oder auch der Mediennutzung. Letztlich bedeutet das Dopaminfasten dies Verhalten zu hinterfragen und zu reduzieren, um wieder auf ein gesundes Level zu kommen. Der Reizentzug soll unser Gehirn wegbringen von der ständigen Überstimulation. Fehlt der Reiz, bleibt die Belohnung aus und es wird weniger Dopamin ausgeschüttet. Dies entsteht vor allem durch die Suche nach immer neuen Glücksgefühlen. Unbemerkt stumpft man zunehmend ab und braucht immer mehr Anreize. Auch wenn man gerade glücklich war ein wichtiges Zeil erreicht zu haben, das Gefühl hält nicht mehr lange an.

 Süchtig nach Belohnung?
Von solch einem Verhaltensmuster wegzukommen, bedeutet sein Belohnungssystem auf Diät zu setzen. Keine Reize mehr, die uns triggern – für einige Stunden, feste Zeiten oder auch Tage. Wie sehr wir vom Aktivieren unseres inneren Belohnungszentrums abhängig sind, merken wir vor allem wenn die Langeweile einsetzt. Nichts tun bedeutet, sich mit sich selbst zu beschäftigen und dem Gehirn und dem Hormonhaushalt wichtige Pausen zu gönnen. Aber meist werden diese durch Chatten oder Daddeln gefüllt, ob in Bus, Bahn oder im Wartezimmer. Im Fernsehen läuft ein Film, der nicht unsere Erwartungen erfüllt? Sofort ist das Handy zur Stelle.

Weniger Dopamin befreit von Abhängigkeiten
Eine Dopamin-Diät soll uns zeigen, wie sehr der Griff zum Handy, nach dem Kuchen oder in die Chipstüte hormonell gesteuert wird und wie wenig wir diese Impulse oft unter Kontrolle haben. Eine bewusste Reduzierung der Dopaminausschüttung eignet sich besonders, wenn emotionales Essen, Online-Shoppen, Gaming oder unkontrolliertes Binge Watching zum Alltag gehören. Wenn alles jederzeit verfügbar ist, ist man nicht mehr gewohnt Bedürfnisse aufzuschieben. Und das schadet laut aktuellen Erkenntnissen der mentalen Gesundheit. Nicht vergessen darf man allerdings, dass wir ohne Dopamin kaum lebensfähig sind. Es steuert die Vorfreude und weckt unsere Erwartung auf positive Erlebnisse.

Nicht für jeden geeignet
Aber wer das Dopaminfasten übertreibt und sich jegliche Belohnung für längere Zeit verbietet, riskiert in eine depressive Phase zu rutschen. Und wie bei Ernährungsdiäten sind hierbei sogar Jo-Jo-Effekte möglich. Psychologen*innen warnen außerdem Menschen mit sozialen Problemen oder Angststörungen vor einer Drosselung des Dopamins. Mittels Antidepressiva wird therapeutisch bewusst die Dopaminausschüttung gesteigert, da betroffene Patienten*innen diese benötigen. Helfen kann sie aber dort, wo parallel zur Depression ein Suchtverhalten besteht wie z. B. durch Videospiele oder Handyabhängigkeit. Bewusst verzichten zu können bedeutet mehr zu genießen. Weniger Drang nach Dopamin, Glückshormonen und Reizüberflutung, dafür mehr Impulskontrolle, Achtsamkeit und Zufriedenheit.

Durch Stille zu innerer Ruhe

Hektik, Lärm oder unangenehme Geräusche bestimmen oft unseren Alltag und lassen unseren Stresspegel steigen. Parallel dazu schnellt auch der Hormonspiegel und vor allem das Cortisol in die Höhe. Um dieses wieder abzubauen reicht es oft nicht aus, sich nach Feierabend sportlich auszupowern. Gerade der abendliche Lauf an Wiesen und durch Wälder ist aber sinnvoll um die tägliche Geräuschkulisse runterzuschrauben und zur Ruhe zu kommen. Wieviel Stille ertragen wir eigentlich und was passiert in Kopf und Körper ohne äußere Geräusche? Wohl die allermeisten finden Vogelgezwitscher, Wellenrauschen oder das Plätschern von Wasser angenehm und entspannend. Schließlich gibt es sie auch als Einschlaf- und Meditations-CD. Aber warum braucht man hierfür überhaupt Hintergrundgeräusche? Eben, weil man häufig die totale Stille als ungewohnt und unangenehm empfindet und das ist wenig entspannend, kann sogar stressfördernd wirken.

Ständige Geräuschkulisse
Man ist sie nicht mehr gewohnt, die absolute Stille. Ständig lassen wir uns berieseln oder beschallen, beim Putzen, Kochen, Trainieren, Joggen… Stille wirkt fremd und bedrohlich, man horcht in sie hinein oder – für manche noch schlimmer, in sich selbst. Hört plötzlich das Rauschen des Blutes, den Herzschlag und nicht zuletzt den Atem. Funktionen, die lebenswichtig sind, aber bitte geräuschlos im Hintergrund bleiben sollten. Auch darum fällt vielen Anfängern das Meditieren so schwer: runterfahren, in sich ruhen und das Drumherum ausblenden. Dabei ist erwiesen, wie positiv sich täglich schon 10 bis 15 Minuten Meditation auf die Gesundheit auswirken.

Sich auf sich selbst konzentrieren
Auch bei äußerer Stille braucht es Zeit bis die innere Ruhe eintritt, das Gedankenkarussell anhält und der letzte Ohrwurm sich verkrochen hat. Oder die innere Stimme schweigt einfach nicht, weil wir sie schon zu lange überhört haben. Dabei ist es gerade in Ruhephasen wichtig sich auf sich selbst zu besinnen, Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen: der eigentliche Kern des Achtsamkeitstrainings, es aushalten lernen bis wir die Stille irgendwann genießen können. Manche gehen dafür regelmäßig ins Kloster, wo man oft außerdem zum Schweigen gezwungen ist.

Positive Folgen fürs Gehirn
Ruhe ist für die Hirn-Gesundheit wesentlich, wie die Neurowissenschaften aber erst seit wenigen Jahrenherausgefunden haben. Sie ist für unser geistiges Wohlbefinden wichtig und hilft uns Ängste abzubauen. Forschende gehen davon aus, dass übermäßiger Lärm sogar zum Tod führen kann. Stille dagegen regt die Gehirnströme an und bei Mäusen führt sie zur Bildung neuer Gehirnzellen des Hippocampus. Also ganz das Gegenteil zu der gefürchteten inneren Leere, die nicht selten mit Depressionen einhergeht. Die regelmäßig bewusst genossene Stille reduziert Stress, hilft der Kreativität auf die Sprünge und sorgt für innere Zufriedenheit. Der innere Dialog ist wichtig für unser Wohlbefinden, verankert uns im Hier und Jetzt und lässt uns zur Ruhe kommen. Manche nutzen dafür die Meditation, allein oder gemeinsam, andere brauchen dagegen den Spaziergang in der Natur – Hauptsache rechtzeitig Ruhe finden.  

Wirklich glücklich oder „nur“ zufrieden?

Was wir erstrebenswert finden, hängt oft von der Persönlichkeit ab. Nicht jeder träumt von Wolke 7, manchen ist die alltägliche Zufriedenheit wichtiger als das ganz große Glücksgefühl. Schließlich gilt auch hier: wer hoch steigt, kann tief fallen. Gerade die hormongesteuerten Glücksmomente lassen sich schwerlich gezielt wiederholen und sind im wahrsten Sinne des Wortes eine sehr flüchtige Angelegenheit. Beide Zustände lassen sich durch Hirnscans und Hormonspiegel belegen. Während beim Glücksrausch vor allem Dopamin eine Rolle spielt, kann man bei der langfristig wirkenden Zufriedenheit vor allem Belohnungsstoffe wie Morphium und Endorphine nachweisen. Und das Beste daran: Zufriedenheit ist laut Psychologie erlernbar und somit für jeden erreichbar. Was oft hinderlich ist, ist die Suche nach dem großen Glück, d.h. als erstes sollte man sich von dem grüneren Gras auf der anderen Straßenseite verabschieden.

Die Sichtweise ändern
Um zu mehr Zufriedenheit zu kommen, gilt es die typischen Wenn-dann-Sätze radikal zu eliminieren, die abhängig machen von Dingen, von denen man angeblich zu wenig hat, wie Zeit, Geld, Urlaub, Freunde etc. Genauso oft macht man sich Sorgen oder regt sich auf über Dinge, die man nicht selbst in der Hand hat. All das hindert uns daran zufrieden zu sein. Statt sich über den Stau oder über die Verabredung zu ärgern, die mal wieder zu spät kommt, könnte man sich auch freuen über das Plus an ungeplanter Zeit, die man plötzlich hat. Oder wie der Autor Thomas Friedmann es in seinem Handbuch über die Entschleunigung des 21. Jahrhunderts es formuliert: „Thank you for Beeing late!“. Situationen akzeptieren und das Beste draus zu machen ist offensichtlich eine stabile Basis für Zufriedenheit.

Mehr Dankbarkeit
Daneben findet man in typischen Ratgeberbüchern meist eine ganze Reihe weiterer Rezepte. Viele erinnern eher an Kalendersprüche als an zielführende Ideen. Jeder hat da so seinen individuellen Masterplan. Dabei hilft auch die Wissenschaft mit neuen Regeln zu mehr Lebenszufriedenheit. Gemäß einer der größten Langzeitstudien sind sich die wenigsten Menschen klar darüber, was sie wirklich glücklich machen würde. Bei der Frage nach der Zufriedenheit treffen die meisten schon eher ins Schwarze. Am wichtigsten für rund 90 Prozent aller Deutschen ist die Gesundheit, gefolgt vom sozialen Umfeld sowie Geld und Arbeit. Aber wer ist schon über jeden Tag dankbar und zufrieden an dem man einfach nur gesund ist? Ganz klar, wenn man vorher krank war. Wer kennt das nicht, nach einer Woche Grippe endlich wieder rausgehen zu können oder das erste echte Essen nach einem hartnäckigen Magen-Darm-Infekt.

Positive Psychologie
Doch Zufriedenheit ist eben mehr als die Abwesenheit von Problemen. So hat sich auch die Positive Psychologie entwickelt, die Menschen nicht nur von psychischen Problemen heilen will, sondern Wege aufzeigt, wie man optimistisch und vor allem zufrieden durchs Leben geht. Wesentlich ist dabei das Gefühl sein Leben selbst zu steuern und Dinge tun zu können, die einen erfüllen. Eben zufrieden machen ohne ständig auf der Suche nach mehr zu sein. Höher, schneller, weiter ist für Sportler*innen ein wichtiger Antrieb. Alle anderen frustriert das tägliche Aufpeitschen eher. Zufriedenheit basiert auf einer positiven Grundstimmung, die dafür sorgt, dass man Probleme besser meistert, Menschen und Situationen leichter akzeptiert – vor allem sich selbst mit seinen Stärken und Schwächen. Und der aktuelle World Happiness Report zeigt einmal mehr, dass Geld eben nicht zwingend zufrieden macht. Wesentlich sind Dinge, wie soziale Bindungen, persönliche Unabhängigkeit und Zeit in der Natur. Leider entfernt sich Deutschland hier immer weiter von den vorderen Plätzen, auf denen wiedermal die Skandinavier zu finden sind.

Nicht nur Olaf liebt Umarmungen!

Ach ja, Olaf, der Schneemann aus dem Film „Die Eiskönigin“, den die Kids so sehr liebten, weil er ständig verkündete: „Ich bin Olaf und ich liiiebe Umarmungen!“.
Viele machten es ihm im Winter 2013/14, als er erstmals in die deutschen Kinos kam, gerne nach. Heute, in Nach-Coronazeiten, ist für viele der Körperkontakt in der Öffentlichkeit noch immer befremdlich. Das gilt für eine Umarmung ebenso wie für den persönlichen Handschlag. Dabei soll Körperkontakt bekanntlich unsere Glückshormone aktivieren und dies funktioniere, wie Psychologen herausgefunden haben, sogar wenn man sich selbst umarme. Neben Stress werden auch Angst und Blutdruck während einer Umarmung reduziert, man atmet tiefer und die Muskeln entspannen sich – sogar bei einer kurzen Umarmung durch Fremde, wie sie am weltweiten Hugging Day im Januar, in Form von Free-Huggs angeboten werden. Frauen reagieren nach einer neueren Studie allerdings stärker auf den Huggingeffekt als Männer.

Beruhigen und bauen Stress ab
Umarmungen gelten als stärkste positive Waffe in der nonverbalen Kommunikation. Sie spenden Trost, wirken beruhigend, eignen sich zum Gratulieren und natürlich auch zur Begrüßung. Je nach Alter und Lebensphase sind sie mal mehr oder mal weniger beliebt. Kinder brauchen den regelmäßigen Körperkontakt um zu wachsen und zu gedeihen und um ihr Urvertrauen ins Leben aufzubauen. Kommen sie dann in die Pubertät, ist dieser nur noch unter Freunden erwünscht und wie negativ sich fehlender Körperkontakt im Alter auf Psyche und Gesundheit auswirkt, weiß man inzwischen auch. Soziale Isolation und Einsamkeit ohne Chance auf körperliche Berührungen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko.

Schaffen soziale Bindung
Grundsätzlich reduzieren Umarmungen den Cortisolspiegel bzw. Stresslevel und sorgen für einen Anstieg des Bindungshormons Oxytocin, sogar bei einer schnellen Begrüßungsumarmung. Wird man kurz vor einer wichtigen Prüfung in den Arm genommen, wirkt diese nicht nur aufbauend, sondern auch beruhigend. Sie signalisiert, dass man nicht allein ist. Die Pandemie hat gezeigt, wie wichtig gerade die soziale Bindung durch regelmäßige Kontakte ist. Vor allem unter Freunden gehört eine kurze Umarmung für viele zur Regel, inzwischen nicht nur bei Frauen, sondern auch häufig für Männer. Laut Studien hat bereits eine Umarmung von nur 5 Sekunden eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Haustiere zum Knuddeln?
Wer auf regelmäßige Umarmungen in seinem Umfeld eher verzichten muss oder einfach kein Knuddeltyp ist, kann auch auf Haustiere ausweichen. Studien zeigen, dass das Streicheln von Hund, Katze, Kaninchen & Co. ebenfalls stressreduzierend wirkt, auch wenn dies eine einseitige Angelegenheit ist. Einen ähnlichen Effekt hat offenbar auch der kuschlige Lieblingspulli, den man vor allem an grauen Schlechte-Laune-Tagen aus dem Schrank holt. Sogar ein warmes Bad oder eine entspannende Massage wirken durch Wärme und die Berührung der Haut stresslindernd. Man muss also nicht unbedingt auf die nächste Umarmung oder einen Olaf warten.

Glücklichsein in Krisenzeiten – wie geht das?

Fast täglich erreichen uns schlechte Nachrichten aus Krisen- und Kriegsgebieten, von Klima- bzw. Naturkatastrophen. Die Welt wird komplizierter, alles scheint mit allem zusammenzuhängen und vieles wird unübersichtlich. Nicht zu vergessen die zunehmenden Belastungen durch Vertrauens-, Kontroll- und Wohlstandsverlust. Dabei brennt der Mensch für einfache Lösungen, für die Wahl zwischen schwarz oder weiß und nicht für ein kompliziertes Abwägen von Pro und Contra. Und doch müssen immer mehr Entscheidungen gerade auf diese Weise getroffen werden, auch wenn es oftmals wirkt wie eine Entscheidung zwischen Pest und Cholera.

Newsjunkies vs. News-Fatigue
Vielen wird die negative Nachrichtenflut einfach zu viel und sie entscheiden sich für eine konsequente Nachrichtenvermeidung. Andere werden dagegen zu Newsjunkies oder auch Doomscrollern, d. h. Dauerkonsumenten von Katastrophenmeldungen. Dabei endet dies oft in einer News-Fatigue, einer Nachrichtenerschöpfung, denn das Übermaß an Horrormeldungen lässt den Körper zunehmend mehr Stresshormone ausschütten. Das Ergebnis sind häufig Schlafstörungen, Angstzustände bis hin zu Depressionen. Experten sprechen dann auch von einer Verbitterungsstörung. Man fühlt sich als Opfer böser Mächte und kreist nur noch um diese negativen Gefühle. Der beste Weg liegt wie so oft zwischen diesen beiden Extremen, den ungefilterten Push-News und der totalen Verweigerungshaltung.

Rituale schaffen Gelassenheit
Was aber schützt vor einer News-Fatigue oder der Angst vor dem Kontrollverlust? Das Urvertrauen, dass schon alles gut werden wird und im besten Fall seit der Kindheit besteht, ist bei manchen einfach vorhanden, lässt sich aber schwer nachträglich aufbauen. Leichter hat man es da mit einer zusätzlichen Portion Gelassenheit. Immer wieder Herausforderungen anzunehmen, gelingt oft nur, wenn man sich regelmäßig auf Rituale zurückzieht, auf liebgewonnene Gewohnheiten und Auszeiten von den ständig wechselnden Anforderungen. Sie dienen als Anker und Pausen zum Luftholen, ob in der Natur, beim Sport, in völliger Stille oder bei lauter Musik, ob allein oder mit Freunden. Kleine Glücksmomente, die regelmäßig abrufbar sind, uns positiv einstimmen und im hektischen Alltag wieder erden. Sie bewahren uns vor Erschöpfung und geben neue Energie. Ein rundum glückliches Leben als wichtigstes Lebensziel ist dagegen eine unerreichbare Illusion, die die meisten Menschen scheitern lässt, vor allem wenn die Zeichen der Zeit auf Sturm stehen.

Der Arbeitsplatz sollte zum Wohlfühlen einladen!

Um ergonomische Bürostühle und höhenverstellbare Schreibtische geht es beim Wohlfühlfaktor eher nur am Rande, auch wenn die Rückengesundheit natürlich nicht zu vernachlässigen ist. Mindestens genauso wichtig ist es sich vom Ambiente des Arbeitsplatzes angesprochen zu fühlen. Gerade heute, wo so mancher Arbeitnehmer nur noch tageweise im Büro Präsenzpflicht zu erfüllen hat, fehlt die Option sich seinen Schreibtisch mit persönlichen Gegenständen zu dekorieren oder seinen grünen Daumen zu profilieren. Die Bürogestaltung ist gerade bei flexiblen Arbeitstagen und -zeiten von der Geschäftsleitung abhängig, die sich hierbei wichtige Anregungen der Mitarbeiter*innen einholen sollte.

Flexible Raumkonzepte
Der Wohlfühlfaktor hat letztlich direkte Auswirkungen auf Effizienz und psychische Gesundheit. Dazu gehören neben der Temperatur und Luftqualität – nicht nur für Kopfschmerzkandidaten, das Licht und die Lautstärke. Gerade will hier die Meinungen weit auseinander gehen, sollte jeder die Chance haben auf seinen direkten Arbeitsbereich Einfluss nehmen zu können. Für längere Telefonate oder Videocalls sind heute in Großraumbüros Telefonboxen üblich. Für den Austausch unter Kollegen sollte ein Lounge-Bereich zur Verfügung stehen und nicht zu vergessen gehört zu einem stimmigen Ganzen ein durchdachtes Farbkonzept. Das früher übliche Weiß bleibt heute eher den WCs und den Whiteboards vorbehalten.

Individuelle Rückzugsmöglichkeiten
Flexibles Arbeiten braucht Arbeitsräume, die je nach Auslastung und Bedarf flexibel zu gestalten und kurzfristig verändern sind. In Zeiten des großen Fachkräftemangels haben Bewerber oft die Wahl zwischen verschiedenen Arbeitsangeboten. Beim Kampf um die besten Talente zählt am Ende auch die Bürogestaltung. Wer hier seine Wünsche und Präferenzen einbringen kann, hat den neuen Vertrag sicher schneller unterschrieben. Neben dem eigentlichen Arbeitsplatz sind auch Rückzugsorte, Kreativ- und Austauschorte entsprechend gewichtet. Wer nicht gerade im Rechenzentrum arbeitet, erwartet Tageslicht, Grünpflanzen für ein besseres Raumklima und eine Geräuschkulisse, die nicht gerade an eine Abflughalle erinnert. Auch Krankenhäuser haben in den letzten Jahren erkannt, dass Patienten*innen mit Blick ins Grüne und in einem insgesamt positiven Farbambiente schneller genesen.

Bessere psychische Gesundheit
Es gibt sie natürlich immer noch, die stickigen Büros mit unbequemem Mobiliar und einer Ausstattung wie im Finanzamt vor 50 Jahren oder auch die Ein-Personen-Minibüros im Schuhkarton-Format. Wer die Wahl hat, wird so nicht arbeiten wollen. Altmodische Großraumbüros der 70er machen erwiesenermaßen krank durch Reizüberflutung, mangelnde Privatsphäre, Identitätsverlust sowie geringer Zufriedenheit, von mangelnder Produktivität ganz zu schweigen. Büroausstattungen sollten heute nicht mehr allein von der Kostenfrage abhängig gemacht werden, sondern von sozialen und psychologischen Bedürfnissen der Arbeitnehmer. Nicht zuletzt bieten manche Arbeitgeber heute sogar die Möglichkeit, den eigenen Hund ins Büro mitzunehmen, sofern dieser bei den Kollegen*innen keine Panikattacken auslöst und jeder einverstanden ist. Ein Bürohund schafft ein angenehmeres Betriebsklima, senkt den Stresspegel und fördert das Sozialverhalte – auch dies haben die zahlreichen Studien der letzten Jahre gezeigt.

Sich richtig erholen für mehr Entspannung und Zufriedenheit!

Umfragen zeigen: mehr als die Hälfte aller Deutschen fühlt sich erschöpft und ausgelaugt. In der Regel sehnt man sich dann nach dem Nichtstun auf der Couch, dem nächsten Urlaub oder einfach einem langen erholsamen Schlaf. Und genau da liegt das Problem. Laut einer US-amerikanischen Ärztin könne man nun mal nicht so einfach Körper und Geist von 100 auf 0 herunterfahren. Ein entspannender Schlaf komme nur dann, wenn man rechtzeitig damit anfängt und diese Routine täglich einhalte. Und auch im Urlaub hätte man nur dann eine Chance auf Erholung, wenn man nicht abgekämpft in den Flieger oder das Auto hechtet. Wichtig ist vor allem seine individuellen Erholungsdefizite zu erkennen und genau hieran regelmäßig zu arbeiten. Nicht für jeden ist in jeder Phase dieselbe Form von Erholung nötig. Es gibt unterschiedliche Bereiche, die uns Tag für Tag fordern oder auslaugen. Wer täglich viel körperlich arbeitet, braucht am Abend keinen Sport, sondern eher ein Entspannungsbad. Der Schreibtischtäter dagegen hat es meist nach vielen Stunden im Sitzen bitter nötig sich am Abend auszupowern, z. B. auf dem Rad, beim Schwimmen oder im gemeinschaftlichen Fitnesskurs.

Soziale oder sensorische Erholung
Dann gibt es aber auch jene, die täglich für andere da sein wollen oder müssen und die oft Probleme haben sich von solchen Forderungen frei zu machen. Hier ist die soziale Erholung gefragt, um sich wieder auf sich selber zu fokussieren oder auf Freunde, die nichts einfordern. Ein weiterer Erholungsbereich bezieht sich auf die tagtägliche Überreizung für Augen, Ohren und Sinne. Ein Überfluss an Bildern, Gerüchen und Geräuschen laugt uns aus. Das kennen besonders junge Eltern und Familien mit Kleinkindern. Aber auch ein Großraumbüro oder der hektische laute Großstadtbetrieb kann zum Stressor werden. Dann ist ein regelmäßiger Rückzug nötig. Und auch bei digitaler Überreizung kann eine Auszeit wichtig sein.

Mentale oder emotionale Erholung
Wer unter Schlafstörungen leidet, sich schlecht konzentrieren kann oder vergesslich ist, braucht vermutlich eine mentale Pause. Wenn der Kopf ständig rotiert, ist es ratsam beim Sport oder auch beim Musikhören wieder aufzutanken. Sogar emotional können wir überfordert sein, durch Jobs in denen ständig ein Lächeln und gute Laune gefordert sind oder man sich sehr unter Druck fühlt. Dann hilft der Austausch mit dem/r Partner/in oder einem/r Freund/in oder auch ein täglicher Tagebucheintrag. Womit man dann als Ausgleich entspannt, kann sehr verschiedenen sein. Die einen brauchen eine kreative Auszeit im Theater, im Konzert oder auch beim Malen oder Basteln. Andere suchen den völligen Rückzug und das Alleinsein.

Auf die innere Stimme achten
Wenn man in sich hineinhört, bekommt man meist sehr schnell eine eindeutige Rückmeldung. Sich täglich kleine nötige Pausen einplanen und Dinge tun, die einfach Spaß machen, wäre der erste Schritt zur Erholung. Dann klappt es auch mit dem Schlafen und der Urlaub kann das leisten, was wir uns von ihm erhoffen. Regelmäßige Erholungsphasen schützen vor Burn-out und gehören genauso auf unsere To-Do-Liste wie die täglichen Pflichten. Der abendliche Spaziergang, die Auszeit in der Mittagspause, die regelmäßigen Atemübungen oder die Lieblingsmusik auf dem Kopfhörer schützen uns, wenn der Alltag wieder hektisch wird. Verliert man die individuelle Balance nicht aus dem Blick, treten Erholungsdefizite erst gar nicht auf.

Nur ein Trend oder macht Aufräumen wirklich glücklich?

Nach dem Hype um Marie Kondo und ihre Ordnungsmethode vor gut zehn Jahren findet man auch hierzulande inzwischen zahlreiche Aufräumprofis und -berater. Der äußeren Ordnung in den eigenen vier Wänden soll ja angeblich die innere Ordnung folgen. Ausmisten und Entrümpeln schafft Platz für neue frische Ideen, schließlich lebt es sich leichter mit weniger Ballast. Dies zeigen auch neue Wohnformen wie die Tiny-Houses oder mobile Wohncontainer. Auch Psychologen sprechen dem Aufräumen eine reinigende Wirkung zu. Diverse Ratgeber legen nahe, dass man sich nur von unnötigem Ballast trennen müsse, um endlich glücklich zu werden. Was wiederum suggeriert, dass man sein individuelles Glück zumindest teilweise selbst in der Hand hat. US-Studien haben übrigens gezeigt, dass Unordnung gerade Menschen mit psychischen Problemen eher schadet. Sie kann uns stressen und deprimieren.

Was braucht man wirklich?
Regelmäßiges Ausmisten dagegen spart immer wieder Zeit beim Aufräumen, denn wer nur noch die Hälfte an Klamotten und Staubfängern besitzt, muss weniger sortieren, suchen und entstauben. Wie viel Zeit man statistisch gesehen täglich damit verbringt, ist nicht gesichert. Aber wohl die allermeisten würden bestätigen, dass es zu viel ist. Nicht zu vergessen die vielen heimischen Diskussionen mit Partner*in und/oder Kindern über die Frage, warum man die Dinge nach Gebrauch wieder an ihren Platz räumen sollte, anstatt täglich das Chaos oder ewige Streitereien zu riskieren. Vielleicht liegt das neue gefundene Glück auch einfach darin, dass die häuslichen Reibereien wegfallen, wer was wann wo und vor allem als Letzter benutzt hat. Der Sinn eines sogenannten kreativen Chaos endet definitiv dann, wenn man trotz langem Suchen die Dinge nicht mehr findet. Aufräumen macht also definitiv glücklicher als nicht-aufräumen.

Volle Schränke machen Stress
Sicher, Ordnungsfanatismus tut niemandem gut. Aber Unordnung macht uns Stress und das jeden Tag aufs Neue. Sie hält uns vor Augen, was wir wieder nicht geschafft haben. Dabei sollte man unterscheiden zwischen dem täglichen Aufräumen und dem lang Aufgeschobenen Ausmisten, das bedingt zu klären, wovon man sich eigentlich trennen sollte. Schließlich ist immer zu wenig Platz für all die Gegenstände, die sich im Laufe der Jahre ansammeln und Schränke, Keller und Dachböden verstopfen. Meist hängen Erinnerungen daran und somit viele gute Gründe, sich von Dingen eben nicht zu trennen. Erst ein Umzug bedeutet für die meisten, genau dies zu entscheiden. Die wenigsten wollen die neue cleane Umgebung mit altem Kram vollstopfen. Und nicht jeder wird gleich zum Minimalisten, wenn man sich für jene Dinge entscheidet, die man wirklich tagtäglich braucht.

Innere Ordnung vs. Weltchaos
Problematisch wird es ohnehin heute, all die Dinge, die man loswerden will mit gutem Gewissen entsorgen zu können. Die wenigsten Altkleidercontainer sind noch nachhaltig zu nennen, Flohmärkte sind aufwändig und oft wenig erfolgreich und alles, was in den Restmüll wandert ist letztlich eine ökologische Katastrophe. D.h. ausmisten kann angesichts der riesigen weltweiten Müllberge auch ein schlechtes Gewissen produzieren. Aus den Augen, aus dem Sinn funktioniert in Zeiten von Klimakrise und notwendiger Nachhaltigkeit kaum noch. Wie viele Glückshormone danach durch den erfolgreichen Kampf gegen den inneren Schweinehund freigesetzt werden, ist also individuell sehr verschieden. Last but not least gibt es uns aber garantiert das gute Gefühl, wenn schon nicht die ganze Welt, so doch quasi als Gegenpol das häusliche Chaos in Ordnung bringen zu können. Und das immer wieder aufs Neue.

Darum macht Musik gute Laune!

Ob Mozart, Heavy Metal, Pop oder Schlager – Musik wird uns schon in die Wiege gelegt und begleitet uns das ganze Leben. Sie soll Ungeborene beruhigen und Frühchen ein besseres Gefühl geben. Will man also sicher gehen, dass Wiegenlieder Babys beim Einschlafen helfen, kann man sie noch im Bauch der Mutter daran gewöhnen. Aber nicht nur Kinder sind emotional empfänglich für musikalische Vibes. Auch später noch sorgt Musik für gute oder auch schlechte Erinnerungen und Gefühle. Der erste Kuss, die erste Keller-Fete oder auch die Musik, die man sich für den Hochzeittanz ausgesucht hat. Auch bei Beerdigungen ist Musik von großer Bedeutung, viele legen schon zu Lebzeiten die musikalische Untermalung fest. Welche Emotionen Töne, Rhythmen und Instrumente auslösen, erforschen neben Musiktherapeuten auch die Psychologie und die Hirnforschung.

Weniger Schmerzen, mehr Entspannung
Untersuchungen und Studien zeigen ziemlich genau, welche Hirnareale stimuliert und welche Hormone aktiviert werden. Beim Musikhören sind wir entspannter, glücklicher und schwelgen oftmals auch in positiven Erinnerungen. Diesen Umstand nutzt auch der Handel indem er uns in Verkaufsräumen mit leiser Hintergrundmusik berieselt. Gut gelaunt kauft es sich besser ein oder auch Zahnarztpraxen, die hierdurch nervöse Patienten*innen entspannen wollen. Auch bei der Zahnbehandlung hilft die Musik, denn das Schmerzempfinden wird nachweislich reduziert. Wie sehr Filmmusik unsere Hormonausschüttung beeinflusst, merkt man im Thriller durch unerträgliche Spannung ebenso wie in Liebesfilmen, die einem zum Weinen bringen. Verzichten Regisseure komplett auf Musik, dann i.d.R. um einen realen Alltag zu zeigen oder wenn es um einen dokumentarischen Effekt geht.

Emotionen abrufen
Geräusche sprechen ähnlich wie Gerüche gespeicherte Emotionen an und können so auch individuell genutzt werden. Jeder hat seine eigenen magischen Songs, die meist von Situationen geprägt wurden und über die man Gefühle abruft. Während der Corona-Pandemie stieg die Nachfrage nach Musikinstrumenten stark an. Vermutlich nicht nur, weil man nun genug Zeit hatte, sondern weil das heimische Musikmachen gute Laune macht, selbst wenn man allein übt. Auch die Streamingdienste verzeichneten 2020 einen Anstieg um fast ein Drittel. Musik, ob selbst gemacht oder abgespielt, verringert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol und fördert den Botenstoff Dopamin, der in unserem Belohnungssystem für die guten Gefühle zuständig ist. Somit bekämpft sie auch Angst und Panik und wird sogar bei Depressionen eingesetzt. Sie blockiert Schmerzen und regt das Immunsystem an.

Beruhigt Herz und Blutdruck
Musiker sind meist empathischer und sozialer, weil sie sich im gemeinsamen Musizieren ständig auf andere einstellen müssen. Wie glücklich sie den einzelnen machen kann, ist natürlich individuell sehr verschieden, aber sicher ist, dass Musik das Wohlbefinden steigert. Neben den Emotionen beeinflusst Musik aber auch physikalische Vorgänge im Körper. Sie beeinflusst Herzschlag, Blutdruck, Stoffwechsel und Muskelspannung und wird deshalb in der Psychiatrie sowie bei Schlaganfall- und Alzheimerpatienten*innen eingesetzt. Auch wenn bei fortgeschrittener Demenz das Gedächtnis fast nicht mehr vorhanden ist, können Betroffene sich noch an die Lieder der Kindheit erinnern und sogar mitsingen. Auch das gemeinsame Singen im Chor macht glücklich und unterstützt nebenbei Lunge und Kreislauf. Musik bewegt, entstresst und gibt uns Kraft – egal in welchem Alter.

Guter Schlaf macht glücklich!

Jeder weiß, wie wichtig es ist morgens erholt und ausgeschlafen aufzuwachen um gut durch den Tag zu kommen. Gerade wechselnde Schichtarbeit oder ein Schlafrhythmus, der nicht der inneren Uhr entspricht, machen uns unkonzentriert, reizbar, weniger leistungsfähig und letztlich unglücklich. Neuere Studien belegen, dass neben der körperlichen Fitness auch die psychische Belastbarkeit nachlässt, wenn man dauerhaft schlecht schläft. Eine einzige durchwachte Nacht stecken wir ganz gut weg. Aber regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht, wirken sich negativ auf Blutdruck, Herz, Hormonhaushalt, Immunsystem und Psyche aus. Panikattacken, Angststörungen und auch Depressionen treten nachweislich häufiger in Verbindung mit Schlafstörungen auf. Im Durchschnitt braucht man zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf. Sonst reduziert sich am Folgetag die Bereitschaft für positive Emotionen. Man nimmt die Umwelt nur noch eingeschränkt war und ignoriert vor allem die positiven Ereignisse.

Tiefschlafphasen entscheiden
Neben der Dauer geht es aber auch um die Schlafqualität und nicht zuletzt um die eigene Wahrnehmung davon. Immer öfter tragen Menschen nachts digitale Schlaftracker, die die letzte Nacht genau analysieren und uns sagen, ob wir gut oder schlecht geschlafen haben. Wer aber morgens trotz einer eher mäßigen Analyse mit dem Gefühl aufsteht, ganz gut geschlafen zu haben, kommt laut Studien besser durch den Tag als Zweifler. Für manche ist eine Schlafbrille ein sinnvoller Weg hin zu einer besseren Schlafqualität. Umgebungslicht ist ein häufiger Störfaktor, der vor allem die Tiefschlafphasen reduzieren kann. Diese sind wiederum dafür verantwortlich, dass das Gehirn Erlerntes effektiver verarbeitet und abspeichert. Schlaf fördert also das Lernen und unsere Gedächtnisleistung. Zu wenig Schlaf begünstigt dagegen Erkrankungen wie z. B. Demenz, Diabetes und Adipositas.

Störfaktoren erkennen
Und wer glaubt, dass seine Katze für ihn ein optimaler Schlafförderer ist, wird durch neuere Untersuchungen eines Besseren belehrt. Haustiere im Bett oder Schlafzimmer können leider ein echter Störfaktor sein, insbesondere nachtaktive Katzen. Wirken die Fellnasen tagsüber beruhigend auf ihre Menschen, führen sie nachts eher zu Schlafstörungen. Dagegen könnte der abendliche Rundgang mit dem Hund wichtiger Teil einer optimierten Schlafhygiene sein.  Durch täglich wiederholte Rituale lassen sich Körper und Geist besser auf den Schlaf vorbereiten. Aus den letzten Abendstunden verbannt werden sollten dagegen Bildschirme und Handys, die erwiesenermaßen die Schlafeinleitung stören. Beim Einschlafen können auch Entspannungs- und Atemübungen helfen. Alte Gewohnheiten gehören dagegen auf den Prüfstand. Wenig hilfreich ist der Gedanke, dass wir unnötig viel Zeit verschlafen. Einer der klügsten Köpfe unserer Zeit, Albert Einstein, war mit bis zu 12 Stunden Schlaf täglich ein bekennender Langschläfer.